lördag 28 februari 2009

13. Get Time Back on Your Side

Whether loosely lodged in your mental schedule or typed into your Blackberry, your daily workout is a focal point of your day. It helps you organize everything else you need to do, often into B.R. (before run) and A.R. (after run) time frames, as well as giving you time to absorb and ponder your daily itinerary.
(Källa: Runners World March 2009)

Härlig vy från ett morgonpass under veckan. Har väl inget med detta inlägg att göra, men en bild piggar väl upp!

Jag är en ganska organiserad person, och det gäller antagligen också träningen, men: att planera in i kalendern träningstid är no-no för mig. Då känns det inte som att jag gör det för att jag vill, utan för att jag måste. Det att jag ändå tränar på ganska fasta tider gör att hela organiserings-processen fungerar väldigt smidigt, och jag jobbar också mycket bättre om jag t.ex. tränat på morgonen; annars får jag myror i byxorna.

fredag 27 februari 2009

Öken-löparen Snorkkis?

Nej, det blir nog ingen öken-löpare av mig. Har idag hunnit med två kortare joggingrundor mellan allt jobb. Är ju på andra sidan jorden några dagar, och är inte riktigt i fas med tiden. Vaknade vid 4 och var dödshungrig trots att jag avslutat en trerätters middag vid 9 kvällen innan. Konstigt hur kroppen blir hungrig vid den tid den är van vid att få mat. Nåja, tömde minibaren på en energy-bar och en halv burk cashewnötter och jobbade några timmar innan det blev tillräckligt ljust för att jag skulle våga mig ut på joggingtur. Väldigt härligt när man vid 6.30 kan ge sig ut i shorts och linne. Hade fått en Jogging-Map från reception, och tog en av rundorna på den (tog en annan lite längre runda i går morse då jag hade mera tid). Det som the ultimate map inte avslöjade, var den backe på 1,5 km som man skulle ta sig upp för. Körde lite intervaller nu som då i backen, blev kanske 5-6 stycken ganska korta ryck. Hemvägen nerför var dock behaglig rullning. Totalt blev morgonturen ca. 6 km och lite över 30 min. Skulle gärna ha fortsatt ett tag, men dagens agenda startade ganska tidigt, och jag ville inte missa den riktiga frukosten.

Efter en dag med möten, lunch, och lite mera jobb, blev det test av riktig öken-löpning. Ca. 26-28 grader varmt och molnfritt. Efter en kort bits löpning kunde jag konstatera - ökenmarathon är verkligen ingenting jag kommer att testa. Att jag blev ganska matt genast berodde delvis på sömnbrist, men främst på allt damm i luften. Det är ganska tydligt att det är väldigt lätt att andas när man springer på vintern. Jag fick i alla fall testa på öken-löpning bland kaktusar, men nöjde mig med 30 minuters löpning, förutom en lugn, guidad hiking-promenad.

Värmens effekt på prestationsförmågan fick mig att tänka på de löpare som spang Stockholm Marathon senaste år, bl.a. mitt eget troll. Har också för mig att 2007 års lopp förgylldes med värmebölja. Stor eloge till er som fixat marathon i sån värme. Undrar vad det kommer att bli för väder under Stockholm Marathon 2009?

onsdag 25 februari 2009

Återhämtande träning

Jag har funderat en del kring återhämtning, överträning, vila och återhämtande träning. Jag tycker att det är ganska svårt. Jag håller en ganska hög träningsmängd, med oftast runt 10 timmar per vecka. Det att man borde variera mera är en sak jag är medveten om, men jag tycker att det är svårt att få det att gå ihop tidsmässigt och planeringsmässigt att köra ännu mer träning vissa veckor. Och jag är ju inte på elit nivå, utan mer på tränings-nörd nivå med inställningen att jag tränar när jag har lust och det jag har lust - och oftast har jag väldigt stor lust! Men, naturligtvis vill jag nå så bra resultat som möjligt.

Variationen i träningsmängs/ kvalite tänkte jag lämna åt sidan här. Det jag tänkte diskutera är återhämtning och återhämtningsträning. Jag kör oftast några, typ två kvalitetspass per vecka. Då är det intervaller eller fartökningar jag tänker på. Till det ett långpass på omkring 2 timmar, och en hel drös med kortare löp-pass, oftast 45-50 min, och 7.5-9 km. Således har jag inga problem att komma upp till 8-9 mil löpning/ vecka. Att träna mindre, och i stället satsa på mera kvalite skulle säkert fungera lika bra, men då försvinner ju liksom grejen med att träna för mig. Jag vill köra no-brainers och pumpa upp mig själv med frisk luft och energi, och jag tycker det är tomt om jag har en dag utan löpning.

Men var kommer då gränsen för vad som ses som tung träning, vad som är återhämtande träning och hur vet man om man är övertränad? Igår fick jag den nya tidningen "Aktiv Träning" i min hand, den var en positiv överraskning på min flygresa, trots att jag var lite skeptisk när jag köpte den. I tidningen diskuteras det ganska mycket om vilans vikt för träningen. Men med vila kan man avse olika saker. Elitidrottare som ju tränar väldigt mycket hinner ju också återhämta sig. Ju bättre form man är i, desto bättre är man också att återhämta sig. Och för en människa med mycket god fysik, kan återhämtande träning vara det bästa sättet att återhämta sig. (Gällande t.ex. löpning då. När det gäller typ styrketräning är det ju en annan femma, kanske?)

Om man dagen efter ett väldigt tufft pass tar en lugn löptur t.ex., får man igång cirkulationen i musklerna, vilket gör att musklerna återhämtar sig snabbare. Logiskt ja. Och genom att se till att kroppen och musklerna får den näring och energi den behöver, och som främjar återhämtningen, kan musklerna byggas upp snabbare, och återhämtningen fungerar bra.

Men hur bra form måste man då vara i för att kunna köra återhämtningsträning, och inte stressa kroppen så att den blir övertränad? Jag ska vara så egoistisk och utgå från mig själv, för jag är ju ingen expert, men jag vet ju hur jag känner mig i kroppen. Jag har ganska stark träningsbakgrund, ni kan läsa om det här. Det är dock senaste året som jag igen lagt igång att träna den mängd jag gör nu. Jag vet inte hur man känner sig när man är övertränad, men min intuition säger att man blir trött både under träning och annars, har lätt att bli förkyld, får hög puls, känner att kroppen inte svara på träning osv. Jag känner inte något av dessa symptom. Jag tycker att jag är pigg (även om lite jet-laggad just nu), har inte varit förkyld på två år (peppar peppar - blir jag förkyld nu är det rätt åt mig), har inte problem med att pulsen stiger osv. Jag ser till att äta väldigt bra (har jag för mig i alla fall), och sover tillräckligt tror jag.

Jag gissar att det jag vill komma till är frågeställningen: Kan jag köra på och se lugnare löpning som återhämtningsträning? Är jag i tillräckligt god fysiskt form för det? Och känns det om man är på väg att bli övertränad? Förstås bör man ha någon löpar-/ träningsfri dag ibland också!

Pickigt stickigt

Snorkkisbenen får känna på...


Efter att ha suttit och övat upp sittmusklerna i si sådär 18 timmar, fick Snorkkis en liten luft-paus. Hon tog ut benen på en kort, varm, uppfriskande och spännande 30 minuters jogging/ promenad/ fotograferings tur, som förutom en massa pickiga saker slutade med en 3 liters dunk med sött te och torkade blåbär, mm...

måndag 23 februari 2009

Ultralöpning med klack-skor?

7.5 km + 13 km

Kände mig lite extra hård idag då jag började tänka i de banorna. Jag hade ryggsäck på ryggen både till och från jobbet idag, och med all snö som kladdade under skorna, kändes det lite som att springa med extra klack, eller kanske platå-sko.

Fullständig vinter hade det viss blivit av gårdagens och nattens snöfall. Roligt för alla med sportlov att få riktig vinter. Men även för mig, som inte är i pulkbacken särledes ofta, är det uppiggande med ett vitt och ljust landskap. Att det blir oerhörd slirigt att springa kan man kanske ta i någon dag eller vecka, och det tillhörande slasket, tja... det går väl också ann.

Började tränings-/ arbetsveckan med morgonlöpning till jobbet. 7.5 km och 43 min - en slags "no-brainer". Efter jobbet hade jag haft lite funderingar på att köra backintervaller i äckelbacken, men när jag kom ut fick jag genast tänka om. Underlaget funkade inte för intervaller idag, det funkade inte heller för att skruva upp tempot. Reviderade mina planer och tog min ryggsäck på en längre löprunda än jag vanligtvis kör på vardagar. Resultatet blev 13 km och 80 min. Mystempo, men ändå ganska ansträngande med tanke på snömoddet. Kanske dubbar skulle vara nåt i alla fall?

När jag bestämde mig för att ta 13 km.s rundan var jag ändå lite tveksam om jag skulle tycka att det kändes långt som andra pass idag, men på nåt sätt flög mina tankar omkring, tänkte på det ena och det andra, nästan inte alls på löpningen, och hela rundan kändes inte alls lång. Gillar den vägen, så jag får nog ta mod till mig, och springa den lite oftare på väg hem från jobbet.

Jag har redan vant mig med ryggsäcken på ryggen tycker jag. Undviker iofs. att ha för tunga grejer, och är ganska begränsad i min packning, men det stör inte alls mycket faktiskt. Som trollet tidigare påpekat håller man sig på något sätt väldigt rak i ryggen när man har ryggsäck, och jag håller faktiskt med. Så, nu är inte packningen heller nåt hinder för att springa till jobbet! Om jag då bortser från att jag glömde att ta hem jobb-skorna som jag hade tänkt ta med på den tjänsteresa jag åker iväg på imorgon, men andra skor som jag hade hemma ska väl också fungera för ändamålet.

Nu kommer det att bli några lugna dagar gällande träning (tror jag). Mer om det senare.

söndag 22 februari 2009

Pannband, snöyra och duschdilemma

Kom precis tillbaka in i värmen efter en kort kort löprunda i snöyra och mycket snö på marken. Vet inte om träningen var det primära idag, utan det som egentligen var orsaken till rundan var att jag ville testa mitt nya pannband, och att det kändes konstigt att bara gå i duschen sådär bara, utan att vara på väg till jobbet, eller nyss hemkommen från träning... Antar att detta är ett dilemma träningsnördar kan råka ut för. Är man van vid att träna varje dag, och flera gånger varje dag, känns det konstigt att gå i duschen utan att ha tränat innan. Efter att ha halkat in i dessa tankegångar, var jag tvungen att ta en kort löprunda, och älsklingen körde ett 15 min core pass (vilket jag också borde göra) för att kunna gå i duschen.

Mitt nya, första, pannband. Jag tror faktiskt att jag kommer att överge mössan till viss del. Pannbandet var ju jätte skönt, värmde öronen bra, och dessutom borde väl "lurar" sitta bra i öronen under bandet.

För ett år sedan var det främst kortare sträckor jag sprang, alltså dagens 30 + min skulle ha varit ett standardpass. Jag körde gärna både före och efter jobbet, men tyckte att det var roligast med dessa kortare rundor i ganska bra tempo. Mina preferenser har dock förändrats under året. Jag har börjat tycka att det är roligt att springa långt och ser det nästan som lite onödigt att bara ta ett kort pass - och eftersom jag tycker att man ska träna just det man tycker är roligt, tycker jag absolut att dessa 5-6 km rundor var perfekt då. Dagens kortis måste ha varit korthetsrekord för i år.

Eftersom det löste sig med duschen, kan vi nu ge oss ut för lite söndagsmiddag på favoritrestaurangen. Deras grillspett ligger farligt till känner jag.

Snorkkis skor

Nu har det gått nästan 30 dagar sen jag gjorde det drastiska beslutet att inte köpa ett nytt SL kort. Ni kan läsa om funderingarna kring det här. Under de senaste nästan 30 dagarna har jag åkt lokaltrafik 3 gånger. En gång under ett veckoslut, en gång på morgonen, då jag hade tänkt cykla till jobbet, men det hade kommit snö under natten, och tredje gången i förrgår, när jag dels hade sprungit både på morgonen och lunchen, dels hade druckit skumppa, dels hade en massa packning och dels behövde handla lite grejer på vägen hem. Så det var de ursäkterna. I alla fall. Jag har alltså sparat 690 kr på att inte ha kortet, minus 75 spänn för de stämplar jag har på min remsa. Detta måste förståss innebära någon slags kompensation.

Jag har haft ett par Lacoste doijor flera år, och de har använts i vått och torrt. De börjar dock vara lite slitna, och jag har tidigare kollat in ett par väldigt liknande på Stadium. Ja, dom har nästan ropat på mig. Nu är de i alla fall mina!

Varför avvika från ett vinnande koncept? Hoppas de nya kommer att kännas lika sköna som de gamla. Och viktigast - hoppas att de går lika snabbt som de gamla.

Kanske inte riktigt säsång för sommarskor ännu, men jag får ge skorna lite värme under kommande vecka.

Jag är väl inte helt 100 på att mitt kompensations-program fungerar helt vattentätt. Det finns risk att jag redan shoppat för de där samma intjänade slantarna, och om jag inte kommer ihåg helt fel, använde jag samma argument när jag köpte min cykel för 8000 tidigare i år. Men, dessa skor som muta tyckte jag absolut att jag gjort mig förtjänt av.

lördag 21 februari 2009

Långpass - Speedcheck

Efter att de två senaste veckornas långpass varit mediokra, avklarades denhär veckans långpass med betydligt bättre känsla. Jag kände mig inspirerad igår, och det höll i sig idag. Det ÄR roligt att springa långt!

Dagens pass var något slirigt, men inte så att det gjorde allt för mycket. Det kompenserades flera gånger om med den underbara sol som kom fram andra halvan av passet, första delen var det lätt snöfall, lite små-mysigt.

Jag har varit lite osäker på farten jag håller, eftersom jag inte är utrustad med GPS pulsmätare, och mer uppskattar sträckorna jag springer med hjälp av lite sunt förnuft och google maps, och uppskattning av farten jag själv tycker jag håller. Vi har dock en "favorit-runda" på 10 km, som vi mätt med GPS, och som idag fick fungera som testrunda. Jag startade med lite uppvärmning innan jag startade med rundan. Började i lagom fart, ungefär det tempo jag håller på de kortare passen jag kör. Efter några km skruvade jag upp farten lite, men ännu var takten behaglig. Höll denhär ganska behagliga, men ändå ordentliga tempot resten av rundan, och klockade in på 53 min, alltså 5.18 / km. Enligt min förhoppning, så det känns tryggt. Joggade lite lugnare en bit, droppade in hemma för toa-, och drick-paus, tog på en torr mössa och vantar, och fortsatte långpasset med ett till varv runt samma runda. Andra varvet sprang jag betydligt lugnare, ett tempo som jag skulle kunna hålla ganska länge kändes det som, och det varvet klockades på 58 min. Dethär var något långsammare än tempot jag kör på mina jobb-resor.

Med två varv x 10 km, upp-, mellan och ner-jogg, blev passet 24 km och 140 min (2 h 20 min). Känner mig väldigt nöjd att jag håller ett så pass bra tempo, och milen på 53 min utan större ansträngning. Svårt att uppskatta hur mycket jag skulle kunna pressa tiden där, men förra vårens 48 min borde inte vara några större problem, och att komma under förra årets halv-mara tid på 1.47 känns också möjligt, hoppas jag i alla fall, då jag har betydligt mer träning i benen nu. Men, dagens speed-check var ju alltså ingen test av hur snabbt jag kunde springa milen på, utan det var ju en "sanity-check" för vilket träningstempo jag håller (verkliga vs. mina egna uppskattningar). Det är sånt man får ägna sig åt när man inte äger GPS klocka.

fredag 20 februari 2009

Inspirerad

Jag vet nästan inte vad jag skall göra med mig själv. Jag är helt till mig just nu. Jag har sån inspiration. Inspiration för att träna och för att tävla. Alltså, denhär känslan har blivit väldigt påtaglig denna fredagskväll. Jag vet inte om det är vetskapen om morgondagens långpass, dagens lunchlöpning med min söta nyfunna kompis, morgonens joggingtur till jobbet, skumpan och snittarna som avnjöts vid arbetsdagens slut, besöket till Runners Store precis innan de stängde, eller om det ligger i den energi jag lastat in i form av soppa, bröd, glass och popcorn. Jag hoppas i alla fall att jag känner likadant i morgon när jag ger mig ut på långpasset.

Ivrig som jag varit hela kvällen, stötte jag på information gällande Vällingby Marathon i slutet av mars, alltså om en månad. Tänk om jag skulle göra min marathon debut två månader tidigare än jag hade tänkt?

12. You Don't Need an Instruction Manual

If you can walk, you can run. Simple as that.

Jo, men teknik är väl även viktigt för löpare, liksom för t.ex. skidåkare. Men visst, löpning är en naturlig rörelse för oss. Jag var på väg att löpa "Stora Löparboken" idag faktiskt. Den är ju lite av en "Instruction Manual" för oss löpare men då jag bläddrade igenom den tyckte jag inte att den verkade såå bra. Är det någon som har den och kan ge feedback på boken?

torsdag 19 februari 2009

Och för att få medaljen...

Ja, jag tänker inte bara på medaljen. Jag tränar också. Jag kom igår kväll på att jag visst kunde jogga till jobbet idag - har ju mina snabb-skor också. (Och mina km-nötare fanns kvar på mitt arbetsrum). Eftersom Trollet också ville morgonjogga, kunde jag inte muta honom att ta min väska till Gamla Stan, utan vi joggade båda iväg med ryggsäckar. Det var egentligen första gången jag sprungit hela vägen med väska, och det gick förvånansvärt bra. Fick inte alls ont i nacken och axlarna. Pulsen var också på högre nivå med extra tyngd på ryggen (trots lätta skor på fötterna). Joggade också (med sällskap) hem efter jobbet. Totalt idag alltså 8 km + 7.5 km, i relativt lugnt tempo. I morgon tänkte jag köra lite fartlek på morgonen, om jag känner att benen har lust med det.

11. Medals are Cool

Silverware isn't just for Olympians. Enter a race, finish it, and you'll have your own to line up on your mantelpiece as proof of what you've managed to achieve.
(Runners World March 2009)

Denhär finns hemma - men den är inte min. Men jag får se på den, känna på den, lukta på den...

Visst är det kul med medaljer, men jag vet faktiskt inte vad jag ska göra med mina 80-90 pokaler som står hemma på hyllan i mitt rum hos mamma och pappa. Pokalerna är främst från skidtävlingar, och visst var det kul när man kom så högt upp i resultaten att man fick ett pris. Jag kommer väl ihåg när jag fick min första pokal på min första skidtävling. Jag var 5 år. I vanliga tävlingar fanns det ingen klass för så små, men i denna fanns det klass för under 6 år. Distansen var 1 km på flack mark. Jag hade en mörkrosa halare med teddy-tyg innuti. Genom loppet hade jag min åtta år äldre bror bakom, han hejade, pushade, och jagade på. Jag tror han tog uppgiften på verkligt allvar. Jag blev andra i tävlingen för flickor under 6 år, och fick en liten pokal som står på främsta rad i mitt prisskåp. Efter tävlingen var jag upprörd på mamma för att hon inte hade tagit ombyteskläder åt mig, eftersom hon inte trodde att jag skulle bli svettig, men som jag hade kört på, blev jag ju lika svettig som dom "stora".

När jag fick min första medalj kommer jag inte ihåg. Däremot kommer jag ihåg när trollet fick sin första medalj. Det var på ett halvmaraton lopp i början av förra våren. Han var nog lika glad att få den som jag var när jag fick min första pokal. Och jag var en väldigt stolt, och till och med rörd fru. Senare under våren fick han ju även Stockholm Marathon medaljen. En sån vill jag också ha!

onsdag 18 februari 2009

Soligt morgonpass

Senaste veckorna har det verkligen blivit ljust på mornarna. Ja, så pass ljust att det är riktigt ljust när jag avslutar mitt morgonpass vid 7.30. Idag var jag dessutom lite sen, och kom till jobbet först 7.45, och då var det ju blanka dagen!

Jag hade bestämt att jag under dagens morgonpass skulle släppa ut benen på grönbete. De skulle alltså få testa lite stegrande tempo. Började i ganska lugn fart till jag hade fått upp värmen, och stegrade upp farten lite i taget. Efter ca. 3 km, kändes det som att jag höll ett ganska bra tempo. Över komfort-tempo, men ändå så att andningen skedde relativt lugnt. Låg på omkring 155 i puls i kanske 15 min (sådär överlag ligger jag på 145 vid standard pass, några slag lägre vid långpass). Sista biten tog jag det igen lugnare för att varva ner. Det märks att en sådan tempoökning ger effekt, för det kändes i benen att de hade fått jobba lite hårdare. Passet blev ca. 8 km och 43 min.

Ikväll får springbenen behövlig vila och jag cyklade hem som en packåsna eftersom jag hade cykeln och halva skåpet med smutskläder på jobbet. Morgonens sol såg man inte till, och det var kallt, brr... Nästa vecka kommer jag förhoppningsvis att få känna på lite annan värme, kanske testa värme-löpning :) .

Bildbevis på att km-nötar pjucksen är kvar på jobbet. Så om någon snor dem under natten, kan jag kräva nya.

tisdag 17 februari 2009

10. Keep the Doctor at Bay

Moderate exercise makes immune cells more active, so they're at the ready to fight off infections. In studies at the University of South Carolina, people who jogged 15 minutes five days a week took half as many sick days as couch potatoes.
(Källa: Runners World March 2009)

Dethär säger väl sig självt - att immunförsvaret blir bättre av bättre kondition, och man bygger upp en starkare och friskare kropp med motion. Dessutom slipper (åtminstone jag) en del pendlande med tunnelbanan. Jag inbillar mig att jag slipper en del baciller på det sättet. En annan sak som jag kom att tänka på: Hur är det med korrelationen motion - psykisk balans? Kan ett antal terapi/ psykolog besök undvikas med hjälp av löpning? Åtminstone jag använder löpningen som filter för tankar, och visst kommer man till många goda insikter under km-nötar rundorna? Dessutom blir jag snällare med omgivningen om jag får min tränings-dos.

Träningsmässigt har min vecka börjat bra, med både lite cyklande, styrka och löpning. Idag har jag kört två relativt lugna pass, både på morgon och kväll (8+9 km). Var tvungen att ta foto av denna affisch som jag passerar nästan varje morgon och kväll.

Verkar lite små-farlig. Söta troll som ger mig ett leende på läpparna när jag passerar.

måndag 16 februari 2009

9. Get Regular

According to experts from Bristol University, the benefits of running extend right to your core. "Physical activity helps decrease the time it takes food to move through the large intestine, thus limiting the amount of water absorbed back into your body, leaving you with softer stools that are easier to pass".
(Källa: Runners World, March 2009)

Ja, det stämmer säkert. Hela kroppen fungerar ju bättre när man rör på sig. Hur packad känner man sig inte efter att ha suttit på flyget i 10 timmar t.ex.? En sak som ändå konfunderar mig: Ibland när man tränar riktigt mycket, och säkert också äter betydligt mer, känns det som om kroppen samlar på sig en massa vätska. Vad beror det på?

Vecka 7 - Mängd, eller tokeri.

Sammanfattning av förra veckans träning:

Måndag: Löpning 7.5 km, 45 min (morgon), 8.5 km, 50 min (kväll).
Tisdag: Löpning 7.5 km, 43 min (morgon), 12.5 km 74 min inkl. fartlek + koordinationslopp (kväll)
Onsdag: Löpning 10 km, 55 min + löpstyrka (kväll)
Torsdag: Cykel 45 min (morgon), löpning 9 km, 50 min (kväll)
Fredag: Löpning 8 km, 45 min + styrka 10 min (morgon), löpning 9 km, 50 min + cykel 20 min (kväll)
Lördag: Löpning 18 km 1h 45 min
Söndag: Löpning 10 km, 1 h 5 min

Totalt 10 h 57 min, och 100 km löpning (+cykel och allt för lite styrke och rehab).

Om jag inte skulle vara rädd att skada kroppen, och dra på mig skador, skulle jag gärna köra så här mycket löpning varje vecka, men förnuftet säger att jag ska variera lite i alla fall. Förhoppningsvis kommer cykelföret att vara ok under veckan, så blir det per automatik lite variation.

söndag 15 februari 2009

Experiment 100 km

Skrev i ett tidigare inlägg att jag hade ett experiment på gång. Nu är det söndag, veckans träning avklarad, och yess, uppnådde mitt hemliga mål på 100 km löpning under veckan (sammanfattning av veckans träning kommer senare). Nu är det slut på dumheterna, och jag ska se till att jag får min belöning som jag lovat mig själv!

8. Join the Zzz-List

Stanford University School of Medicine researchers asked sedentary insomnia sufferers to jog for just 20-30 minutes every other day. The result? The time required to fall asleep was reduced by half, and sleep time increased by almost one hour.

Insomnia bild från mitt hotellfönster när jag var på jobbresa i Chicago i oktober. Sömnrytmen tar lätt stryk när man inte är i sina vanliga rutiner.

Med en bakgrund inom forskning tycker jag förstås att det är spännande med forskningsresultat. Jag är ändå lite skeptisk till att 20-30 min löpning varannan dag direkt skulle förbättra sömnen. Däremot, det jag tror kan förbättra sömnen är regelbundna vanor, som jag antar att testpersonerna introducerat när de börjat motionera. Åtminstone jag är ganska känslig för rubbningar i rutinerna. Är jag utanför rutinerna är det svårt att få in bra mat-, sov- och träningsvanor. Men visst gör en högre aktivitetsnivå också att vi sover bättre!

lördag 14 februari 2009

7. Own the World

Early-morning runs present truly beautiful experiences worth cherishing - while the rest of the world sleeps, you're the first to break the virgin snow over that field, the deserted streets are yours and yours alone, you see the glory of the sun rise and you don't have to share it with anyone. How smug do you feel?
(Källa: Runners World March 2009)

Tja, alltid är det ju inte njutbar soluppgång man ser på morgonpasset. Här var det dimmigt.

Kan inte säga att jag är ensam på mina joggingturer till jobbet på mornarna vid halv 7 -7. Då är många redan i farten, och också en del löpare, med ryggsäckar på väg till sina jobb. Man känner en viss gemenskap med dessa andra tids-effektiva löparkompisar. Och visst känner man ett visst övertag när man kvittrar in på jobbet, och möter kolleger som halv-sömnigt kollar på en och frågar "sprungit till jobbet idag igen?". Senaste veckorna har man också kunnat njuta extra av att mornarna har blivit ljusare. Annars har det ju varit mörkt både när man gått in på jobbet, och när man gått ut igen vid slutet av dagen, men nu börjar det bli ljust tidigt, så vackert och så uppiggande.

Mina morgonpass är något jag verkligen är nöjd över att jag kommit igång med. En perfekt start på dagen, både för knoppen och kroppen!

Nothing exciting

Det beskriver dagens långpass tillräckligt. Ganska odramatiskt, ganska ospännande. Standard pass, låg på en km fart på omkring 6 minuter, en fart som jag säkert skulle ha kunnat hålla en ordentlig sträcka till. Idag blev det dock "bara" 18 km på 1 h. 45 min. Med 17 km i benen från igår (uppdelat på två pass) tyckte jag att ett kortare långpass kunde sitta bra.

Det ointressanta passet gav mig ändå utrymme för en del tankar. För det mesta rör sig tankarna kring jobb, andra saker som skall fixas när jag kommer hem, tankar på själva löpningen och jag kör något slags kvalite-pass. Idag tänkte jag varken på jobb, "måsten", saker jag vill göra, eller på intervaller. Lite nuddade tankegångarna träningen, inte träningen i sig utan det som funnits omkring träningen under senaste veckan.

För det mesta tränar jag ju ensam. Jag gillar att slita för mig själv. Men det är också kul med sällskap. Börjar med måndagen: Då hade jag sällskap av trollet på kvällspasset. Vi träffades mitt emellan våra jobb, och sprang tillsammans hem. Ett fenomen som dykt upp senaste tiden när vi tränat tillsammans är utmanings-effekten. Vi testar varann genom att dra upp tempot, för att se om den andra hänger med, och njuter lite av att få pina den andra. Och ingen av oss vill visa sig vara i sämre form än den andra. Det blir alltså ganska bra tempo när vi springer tillsammans. Måndagens pass höll alltså ganska bra tempo, och ingen lust hade jag att ge med mig. Det samma gällde för tisdagens morgon pass. Då joggade vi tillsammans till jobbet. När vi kom till det ställe där vi tar olika vägar till respektive jobb, var jag ganska utpumpad. Jag fick jogga/ gå sista biten (som jag alltså var ensam), och jag misstänker att tempot för älsklingen också trappades ner signifikant. Men, är det inte dethär som kallas kärlek - eller äktenskap :) . I alla fall känner jag att dessa två pass med trollet satte en ordentlig guldkant på veckans träning.

En annan spännande sak hände igår. Hade stämt träff med en tjej jag aldrig träffat tidigare för ett löp-pass tillsammans. Vi tog en runda på ca. 9 km, också i ganska bra tempo, och konstant tjattrande med varandra - det var ju första gången vi träffades. Vi verkar vara på ganska samma nivå när det gäller kortare pass, så det skall absolut bli fler pass ihop. Detta möte satte också en massa färg på veckans träning.

Jag är också nöjd att jag under veckan kunnat köra en del kvalité, men det känns ändå som om dessa "vänner" har gett färg till min träning denna vecka!

fredag 13 februari 2009

Förra veckan (v 6)

Jag har visst missat att göra en sammanfattning på förra veckans träning. Och nu är det redan fredag, jag är en slarver. Men inte när det gäller träningen förra veckan, då slarvades inte.

Måndag: Cykel 20 min + styrka 20 min. (morgon). Löpning, långa intervaller, 9.5 km, 56 min. (kväll)
Tisdag: Löpning 8km, 45 min. (morgon). Cykel 45 min.
Onsdag: Löpning 8 km 44 min.
Torsdag: Rehab 30 min. (vilodag).
Fredag: Löpning 8 km 45 min. (morgon). Löpning, fartlek 8 km 45 min (kväll).
Lördag: Löpning, långpass 21 km 130 min.
Söndag: Löpning, backdrag (test) 7 km, 40 min.

Totalt: 70,5 km löpning, 535 min träning (8 h 55 min).

Nyckeln verkade visst vara 8 km och 45 min förra veckan. Denhär veckan är det ett litet experiment på gång. Jag hade egentligen tänkt köra det experimentet nästa vecka, men varför inte börja redan nu? Kanske avslöjar jag vad det handlar om snart.

Nu är det Let's Dance och långpassladdning som gäller. Vet inte varför det känns så, men tidigare år tycker jag att jag fått en dans-lust av att se på programmet, men så känner jag inte nu. Kanske börjar man vara lite mätt på att se på dansandet, eller så är jag bara smått lat (och sparar min energi till nåt bättre).

6. It's the all weather activity

Rain, cold, sun, wind - there's no excuse not to get out there. Just strip off or layer up and see it as another challenge.

Det enda som jag tycker är knepigt är halkan. Men oftast finns det ju vägar som är bara. Och hur skönt är det inte att komma hem efter ett löp-pass i regn eller stark vind, då man känner hur väderpiskad man är, eller när man kommer in efter ett friskt pass i ordentliga minusgrader med rosa kinder. Och vad går upp mot att ta ett pass en tidig vår/ sommarmorgon, då luften är lite fuktig. Ahh...

onsdag 11 februari 2009

5. You can keep on going forever

While other sports have a limited shelf-life, runners don't have to throw the towel in.
(Källa: Runners World March 2009)

Jag hoppas verkligen att jag kan fortsätta med löpningen länge, länge, länge. Tyvärr är det ju en ganska slitsam sport, med tanke på knän, höfter osv., men vi hoppas på att kroppen hålls sund!

Bevis

Idag måste jag säga att jag verkligen utnyttjade punkt tre i min följetång, alltså "Get Happy". Arbetsdagen har känts seg, och inte alls motiverande. Jag har turen att ha ett jobb som jag faktiskt tycker att är jätte spännande, utvecklande, trevliga kolleger, men idag kändes det tungt. Jag hade tänkt cykla till jobbet, men när jag kollade ut i morse var det snö på marken, så jag valde t-banan istället. Fick inte min dos frisk luft på morgonen, och kände mig som inne i en dimma hela förmiddagen. Det kändes segt nästan hela eftermiddagen också, och jag hade ingen större lust att springa efter jobbet, ville mest bara hem och slänga mig på sängen. Förnuftet sa dock att det visst skulle vara bra för min hjärna att komma ut en stund, och så fick det bli.

Första 10 minutrarna hade jag svårt att få upp värmen, men väl varm kände jag mig pigg igen. Beslöt att ta en ganska rak väg hem, men när jag började närma mig hem, tog jag lite extra svängar för att få ihop ca. 10 km och 55 min. Gjorde lite löpskolning på det också, men bara några få övningar, för de kan vara lite slitsamma (enligt naprapaten). Och sim-sala-bim jag blev både pigg OCH glad! Tack benen för transporten hem från jobbet!

tisdag 10 februari 2009

4. Hit the Mark

Some runners set distance or time goals, others focus on health or weight, and many run simply to relax. Running will help you achieve any goals you set your mind on.
(Källa: Runners World, March 2009)

Varför springer du? Jag kan nog säga att alla de nämnda målen motiverar mig. Bestämda mål har jag främst gällande tider på halv-marathon och en önsketid på hel-marathon. Ett distans mål ligger också där - vill bli ultralöpare!

Koordinationslopp och fartlek

Veckan har börjat med en riktig rivstart var gäller löpningen. Redan 36 km, och det är bara tisdag. Första kvalitetspasset var dock ikväll. Kollade lite på marathon.se och Szalkais program för att få lite inspiration, och ska försöka plocka pass därifrån så mycket jag har lust med. Idag var det koordinationslopp och fartlek som var på schemat.

Började med uppvärming 18 min, och drog först de tre koordinationsloppen. Spurtade ca. 100 m, och småjoggade emellan, och upprepade detta. Tog inte i till max, eftersom jag var rädd att det skulle bli för stor påfrestning för mitt lår, men ganska bra pinnade jag på, pulsen var upp i 181 i slutet av andra spurten! Vet inte när jag skulle ha haft så hög puls. Koordinationsloppen var förvånansvärt tunga, och jag tyckte att benen nästan var stela efter det, och trodde att det skulle bli tufft med en halv timmes fartlek.

Joggade några minuter innan jag drog igång med fartleken. Körde tempoökningar på 2-3 min, och i uppförsbackar där sådana fanns, och saktade ner farten någon minut mellan varje ökning. Själva fartleken var inte så tung som jag hade trott att den skulle bli efter koordinationsloppen. Pulsen låg på ca. 165 vid tempoökningarna. Avslutade med lugnare löpning, och promenerade på slutet. Kvällspasset blev ca. 12,5 km och med morgonpasset på 7,5, har jag fått ihop 20 km. Inte illa såhär en tisdag.

Måste bara komma fram med en ursäkt. Idag igen. I lördags fick jag ge en ursäkt till cyklisterna jag var i vägen för. Idag ber jag om ursäkt till övriga kunder på vår lokala Ica. Det är kanske lite slisk-varning att gå in via butiken när man precis har sprungit 12 km, men jag måste ju ha mat! (Och är för lat för att gå ut igen efter att jag duschat och lagt på mig myskläder.) Jag kan inte lova att det inte händer igen. Jag kan nästan lova att jag snart dyker upp i springkläder snart igen, men jag har i alla fall ursäktat mig.

Sorry folks, men jag måste ha mat!
Någon som har testat denna musli? Jag är som besatt av den. Innehåller frystorkade jordgubbar och joghurt. Jätte god. Innehållförteckningen bör man nog inte se på, ganska rik på socker och fett tror jag. Men energi behöver man!

måndag 9 februari 2009

3. Get H-A-P-P-Y

Mild to moderate exercise releases natural feel-good endorphins that help counter stress and literally make you happy.
(Källa: Runners World March 2009)

Behöver man tillägga något? Vad funkar bäst efter en stressig jobb-dag om inte ett riktigt löp-pass, och vad gör så att man sätter sig hög av energi på jobbet; jo, ett löp-pass. All typ av träning har väl samma effekt, men för mig är det löpning som gör det!

söndag 8 februari 2009

Vi har varit i äckelbacken

Jag och mina Asics-Gel Speed Stars har varit på backdrag.

Och att säga att backen var så äckligt jobbigt är kanske lite överdrivet... kan jag säga nu när jag sitter i soffan, och det jobbigaste trängts bort från hjärnan. Det är alltså backen som jag hade på bild tidigare i veckan. Nu var den relativt isfri, lite försiktig fick man vara när man joggade nerför, men uppför var det inga hinder.

Dagens joggingpass skulle egentligen vara ett lugnt, återhämtande pass, men jag kände inte riktigt för att "bara" köra ett kort, vanligt pass. Därför testade jag backen, och löpning i den. Jag tar det ännu lite lugnt med riktigt tunga, och snabba rörelser, så jag var fast besluten att inte riva på för hårt. Backdragen blev mer i form av ett test hur det känns att göra backdrag nu när benen börjar vara mogna för lite kvalitet. Började passet med uppvärmning, jogging till backen 15 min, och gjorde tre backdrag i (äckel) backen. Småjoggade nedför och tyckte att jag återhämtade mig ganska snabbt efter att pulsen varit upp i ca. 175 när jag kom upp. Backdragen var ca. 1,5 min/st. Joggade ner samma väg, och fastän jag tyckte att jag tagit det ganska lugnt i backen, kändes låren lite stumma. Men jag tror ändå att dagens 40 min långa löptur fungerade ganska bra för återhämtning. Ett bra slut på en bra träningsvecka (har visst kommit över gårdagens lite sega långpass).

2. Say Bye-Bye Belly

Dublin University researchers report that a 10-stone adult burns 391 calories in 30 minutes of running, compared with 277 calories while cycling, and 272 calories while playing tennis. Translation? You blitz your belly up to 40% faster.
(Källa: Runnders World, March 2009)

Ja visst stämmer det att man vid löpning förbrukar mycket energi, men viktigaste är väl ändå att man gillar den motion/ träning man gör. Det är ingen idé att pina sig själv med något man inte tycker är roligt, om man har andra alternativ som känns mer lockande. Och glöm inte variationen!

lördag 7 februari 2009

1. Bullet-Proof Bones

15 minutes of light jogging three times a week is all it takes to reduce your risk of developing osteoporosis in later life by up to 40% according to the National Osteoporosis Society.
(Källa: Runners Worlrd March 2009)

Bilden från www.solunetti.fi

Ja tack, starkare ben (det får du om du springer - och snyggare också)!

Sitter med 49 skäl varför löpning är så bra. Tänkte göra en följetång på detta här på bloggen. 48 goda skäl på kommande alltså.

Ett långpass med taskig inställning.

Jag hade nog för höga förväntningar inför dagens långpass. Igår kändes det så himla lätt att springa, och jag skulle ha kunnat fortsätta hur länge som helst kändes det som. Idag stämde det inte lika bra. Först hade jag svårt att över huvudtaget komma mig iväg. Det var disigt, små-regnigt, och inte allt för lockande. Kom mig efter lite om och men iväg. Första halvtimmen var det nåt fel på allt:

- Pulsklockan bråkade, fick starta om den tre gånger.
- Vägarna jag hade tänkt springa på var isiga.
- IPoden passade inte någon stans, sladden slog på nåt konstigt sätt och orsakade ljudstörningar.
- Lurarna trillade ur öronen.
- Jag sprang i vattenpölar och blev våt om fötterna.
- Hade en sten i skon.
- Var för mätt och hade stickningar.

Ändrade rutten så att jag skulle få springa på isfria vägar, vilket betyder större, mer traffikerade vägar. Sorry alla cyklister som jag var i vägen för idag. Jag vet, jag höll till på cykelbanan, men där var det i alla fall inte is. Fysiskt kände jag mig ändå helt enligt förväntan. Det var mera psyket som var spöket idag. Det goda i hela kråksången var att jag hade tankarna på, och var sur över första halvtimmens motgångar största delen av passet, och jag kom inte att tänka på någon trötthet före jag passerat 2 timmars löpning. Alltid nåt!

Det blev totalt ca. 21 km och 2h 10 min. Godkänt, men inte fullständigt njutbart. Hade siktat in mig på 25 km för långpasset denna vecka, men med tanke på att jag ändå har avverkat 38 km senaste 1,5 dygnet, ser jag inte någon förlust i att passet blev 4 km kortare.

fredag 6 februari 2009

Fredag igen

vilket betyder att långpasset är på intågande.

Jag som i början av veckan fått för mig att våren var på gång. Men nu är det visst slask och vinter igen! Blev ett dimmigt morgonpass.

Måste erkänna att det i morse inte kändes solklart att stiga upp och jogga iväg till jobbet. Kom hem ganska sent igår, kände mig lite seg, och jag hade egentligen tänkt cykla till jobbet idag, men på grund av snö-slasket bangade jag ur. När springkläderna kom på var det i alla fall inget som hindrade löpturen till jobbet. 8 km, och 45 min, med de 10 sista minutrarna med ryggsäck på ryggen (som älsklingen var så snäll och tog med åt mig in till city). Pulsen steg direkt med 10 slag för att jag hade extra tyngd på ryggen. Efter jobbet blev det en retur med fartlek. Hade en massa spring i benen, och kände mig faktiskt inte färdigsprungen när jag närmade mig hem. Hade tänkt testa mördarbacken för att känna på ett riktigt backdrag, men det var lite väl slirigt underlag, så jag hade nästan problem att komma upp gående, så intervallerna får vänta. I alla fall blev det ytterligare 9 km, 45 min löpning + 15 min gång (nervarvning).

Halkig intervallbacke. Snart, snart ska jag ge den en match!

torsdag 5 februari 2009

Säga vad man vill om Londons heltäckningsmattor

Men de fungerar utmärkt för utfalls-steg. Aldrig har jag utfört utfallen så väl, som på mitt hotellrum.

Har alltså varit på arbetsresa, och jag har för vana att vila från träning under resorna (igår hann jag iofs. med en morgonjogg hemma, eller jogg och jogg; hade sällskap av trollet, och då vill man ju imponera lite med att hålla upp farten, nu när jag äntligen kan dra på lite). Delvis tycker jag att vilodagarna är befogade, jag har ganska få vilodagar annars, och delvis tror jag att kroppen behöver mer vila när man är "on the road". Att hoppa över rehaben såg jag dock ingen orsak till, tvärtom, jag lade väckningen en halv timme tidigare för att hinna med lite pilatesövningar och rehabövningar i morse. Och skönt att börja dagen med att sträcka ut sig ordentligt, efter en stor och ganska tung middag igår kväll, och inför en dag späckad med möten.

Heltäckningsmattor och Starbucks kaffe is the shit.

Oroade mig tidigare hur det skulle gå när jag inte skulle tillbringa tiden på flygplatsen med ett nytt nummer av Runners, då jag redan fått hem och lusläst senaste numret. Jag fick alltså sitta och jobba i stället, men när jag landade i London kom jag genast på iden att söka upp den brittiska versionen av Runners World. Var lite skeptisk först när jag bläddrade igenom tidningen, tyckte att den främst bestod av reklam och annonser, men när jag nu börjat läsa, upptäckte jag att det visst fanns en massa läsbart. Jag har inte hunnit läsa särskillt mycket ännu, eftersom det har varit jobb på agendan, men det blir garanterat lektyr för helgen. Återkommer med recension och jämförelse svenska vs. brittiska versionen senare.

måndag 2 februari 2009

Det är tungt att springa fort

Efter all maffe-liknande träning jag kört de senaste månaderna, har jag varit lite nervös över hur det ska gå när jag ska börja lägga in tempo igen efter skadan. Lite fartlek, och tempoökningar har jag testat senaste veckorna, och idag var det intervaller som skulle testas. Jag planerade att ta 4 intervaller *4 min med ordentliga tempoökningar.

Efter ca. 10 minuters uppvärmning gjorde jag första intervallen, kändes bra i baklåret, men jag var ändå lite återhållsam, och utsatte inte musklerna för allt för explosiva moment. Varvade med några minuters lugnare löpning mellan intervallerna. Jag var inte så petig med de fyra intervallängderna, utan körde på ett ungefär 4 min. Efter att pulsklockan igår hakade upp sig totalt, och i förrgår krånglade under långpasset, betedde den sig som den skulle idag, och pulsen låg på omkring 160-165 under intervallerna, och farten tror jag låg runt 5 min/km. Känns avlägset nu att jag förra våren sprang milen på Kungsholmen runt på omkring 4.30min/km, och Stockholm halvmaran på 5.10min/km, och då hade jag inte alls lika mycket träning bakom mig. Men bara rehaben är över och jag kan köra mera kvalitet kanske farten kommer också. Det skulle väl dessutom vara onödigt att ha en formtopp nu mitt på vintern. Dagens pass blev ca. 9,5 km, och 56 min. Varvade ner sista km i mycket lugnt tempo. Nöjd med dagens löppass, men oj vad andfådd jag blev av att dra upp farten!

Och inte nog med det. Började dagen med att cykla till jobbet som uppvärmning, och slank in på gymmet för lite styrka. Gjorde mest hantelövningar, så armarna fick sig en kort, men effektiv omgång.

söndag 1 februari 2009

V 5 - Det blev en lugn vecka? Nja...

Veckans träning avklarad, skjortorna inför en ny arbetsvecka strukna och rehaben utförd. Dags att sammanfatta veckans träning:

Efter förra veckans 15 timmars träningsvecka var det meningen att denna vecka skulle bli lugn. Den blev lugn på det sättet att jag inte kört mycket tempo, mitt baklår är ännu inte fine med det, men mängsmässigt blev det ganska mycket träning i alla fall.

Måndag: Löpning 9,5 km 60 min. (återhämtning för benen).
Tisdag: Löpning 8,5 km 50 min. (morgon, bra tempo), + Löpning 7,5 km 47 min (kväll, kände mig tung).
Onsdag: Vilodag; Rehab 20 min (+), Cykel 40 min.
Torsdag: Cykel 40 min., Löpning 10 km 60 min. (5.30 tempo första halvan, sen lite lugnare, joggade/ promenerade sista km).
Fredag: Löpning 7,5 km 45 min., Cykel 50 min.
Lördag: Löpning 23 km 135 min + jogg/gång 10 min. Riktiga långpass, I´m back!
Söndag: Löpning 8 km 45 min; fartlek.

10 timmar (+2 min) totalt. Söndagens pass var jag tvungen att slänga in bara för att komma upp i 600 min :) .

Och jag som dessutom tyckte att jag hade en riktigt lugn vecka träningsmässigt. På något sätt smälter träningen in väldigt smidigt när jag springer till/ från jobbet. Ok, det kanske blir lite för monotont att bara köra pass på 7,5 km - 10 km, och i ganska samma tempo, men bara rehab-grunden är över kan jag lägga in lite mera kvalitet och kanske förlänga något vardagspass upp mot 15 km också. Än så länge får det vara tillräckligt med de kortare passen, och ett långpass på helgen. Styrka borde jag få in mera systematiskt också. Denhär veckan har det enbart blivit rehaben, och pilatesövningar och andra lättare styrkeövningar hemma (som jag inte registrerat).

Jag dräglar vid tanken på att få köra riktiga kvalitetspass, och min förhoppning är att jag skall kunna dra in hårdare tempoökningar än jag gjort hittills, och kanske några längre intervaller också. Korta, explosiva moment har dock naprapaten ännu avrått mig från, men det är ok att dom får vänta lite längre in mot våren. Eftersom dagens fartlek kändes bra, kommer jag också att slänga in lite sånt (inga explosiva spurter dock).

Kommande vecka då. V 6:
Måndag: Cykel + styrka (morgon), Löpning (kväll)
Tisdag: Löpning, ev. långintervaller (typ 4x1 km el. 4-5 min).
Onsdag: Vila (Rehab/ pilates/ styrka (på hotellrummet))
Torsdag: Samma som onsdag
Fredag: Löpning/ Cykel
Lördag: Långpass
Söndag: Vila (hemmastyrka)

Som tidigare när jag lagt upp planer för kommande vecka, har jag inte precis följt programmet till punkt och pricka. Jag tycker bättre om friare träning, men ändå med lite riktlinjer. Så, något sånt.