tisdag 31 mars 2009

Funbeat check

Kollade precis mars månads träning på funbeat. Mars har varit en bra månad - eller vad sägs om över 400 km löpning och 50 km längdskidor? Måste nog ta en skål med glass på det :)

Rationell logistik?

När man springer till och från jobbet (oftast), är ju logistiken med kläder etc. något som måste fungera också. Jag har fått det hela att fungera relativt bra, och konstaterat att det faktiskt går ganska bra att springa med lap-top i ryggsäcken; i alla fall utan att jag tagit skada - hur lap-topen mår vet jag inte, men ännu verkar den ha klarat sig.

Raka och fina, färdiga att klämmas ner i ryggsäcken för en fuktig transport.

Nu till problemet, trots allt : Så gott som varje veckoslut stryker jag ett antal skjortor inför kommande arbetsvecka. När jag sen skall till jobbet på måndag morgon, trycker jag ner några av dem i väskan, och samma händer igen på typ onsdag. Hur jag än försöker vika dem rakt och snyggt, är de inte perfekt raka när jag vecklar ut dem från väskan. Jag är för snål att föra dem till kemtvätt, det nöjet får bara kavaj-dräkterna som i allmänhet bor på jobbet, men skjortor som man gärna tvättar ofta måste ju transporteras på ett eller annat sätt. Jag får väl stå ut med lite dragspels inspirerade skjortor tills jag hittar en bättre lösning, eller tills jag blir mera förmögen och kan kemtvätta fem skjortor i veckan.

Så till väsentligheter: Träning!
Tisdag kväll, 32 km lugn löpning hittills under veckan, coren avklarad, och benen börjar längta efter intervaller. Kanske olgor någon dag?

måndag 30 mars 2009

Business as usual

Tack för alla fina kommentarer och grattis:ar som jag fått efter min marathon debut. Jag kan inte annat än känna mig oerhört motiverad för nästa marathon-start nu.

Jag är ändå ganska tråkig. Jag gillar rutiner. Jag tycker det är slöseri med tid att inte kunna träna för att man ska "vila sig i form", eller bara ta det lugnare någon dag innan tävling, och jag tycker det känns o-produktivt att inte träna efter tävling för att man skall återhämta sig. Jag vill liksom köra business as usual så fort som möjligt - inte ha en massa moment som stör min vanliga träning. Det var antagligen ganska bra uppladdning förra veckan att vara på arbetsresa, utan löparskor, och utan tid för träning.

Vårtecken från dagens transport-löpning hem från jobbet.

Men nu är det måndag, och vanlig träning som gäller igen - me like. Intervaller etc. får vänta, det kanske blir för stor påfrestning för benen, men lugn löpning blir bra. Måste säga att jag känner mig oförskämt bra i kroppen, men det måste nog vara för att man under ett marathon aldrig riktigt pressar på i dunder-fart, som man kanske gör på ett mil-lopp. Jag tycker i alla fall mig ha haft betydligt mera träningsvärk efter kortare lopp eller intervaller.

För att sammanfatta förra veckan:

Måndag: Löpning 7.5 km 43 min + 8 km 46 min.
Tisdag: Löpning 7.5 km 43 min
Onsdag: Core 10 min (vilodag)
Torsdag: Löpning 10 km 60 min
Fredag: Cykel 30 min (nästan vilodag)
Lördag: Marathon 246 min
Söndag: Core 15 min (vilodag)

Totalt 75 km löpning, 493 min träning (8 h 13 min)
Värsta vilo-veckan ju! :)

söndag 29 mars 2009

Marathon berättelse

Jag har haft Vällingby marathon i tankarna ett tag, men velade fram och tillbaka ända fram till igår morgon, om jag skulle åka till start eller inte. Jag hade inte heller berättat för någon annan än Trollet att jag tänkte köra mara-debuten nu. För säkerhets skull hade jag laddat med extra energi på fredag, men när snön nästan vräkte ner på fredag eftermiddag, kändes det inte allt för lockande att göra marathon debut.

Sista stegen in i mål.

Uppladdning:
Som jag skrev energiladdade jag jag lite extra på fredagen och eftersom jag dessutom var på arbetsresa under veckan, blev det automatiskt lite mer vila tisdag-fredag. På lördag morgon gjorde jag sen det slutliga beslutet att jag visst skulle testa maran, trots att det regnade lätt, var grått och slaskigt. Käkade ordentligt med frukost, och gav mig iväg mot Vällingby. Mådde lite illa av att ha ätit för mycket frukost, hade nästan lite huvudvärk, och ville ångra mig och köra ett vanligt långpass i stället. När sen några övriga löpare visade sig i samma t-bane vagn, började jag ändå känna mig lite mer laddad. Kanske det skulle bli bra i alla fall. Jag hade tänkt springa med vätskebälte, då jag hört att servicen brukar vara ganska dålig under loppet, men lade bara en energi-kaka i fickan, då jag fått reda på att det serverades Maxim-sportdryck var 5:e km. Bra att få testa energidrycken, då det är samma som serveras på Stockholms maran.

Loppet:
Loppet sprangs 4 varv runt en 10.5 km:s slinga. Ganska tråkig slinga, men på nåt sätt kändes det ändå bra att ha varv att räkna, och inte bara km.

Varv 1
Pain. Starten gick, och omkring 130 löpare stack iväg. Om det var lite trångt här - hur är det då på Stockholms maran? Första biten var det vattenpölar, slask, och man försökte hoppa, korsa och tvärsa för att inte bli genomblöt om fötterna genast. Gick väl sådär. Första varvet var det jobbigaste. En ren pina. Jag fick inte in något flyt, utan tyckte att jag fick kämpa hela tiden. Jag mådde lite illa, och kände frukosten i halsen. Jag lovade mig själv att aldrig vara med i ett lopp igen, göra mig av med Stockholm Marathon start-biljetten, och lovade att jag fick avbryta detta lopp. Jag ville dock få till ett ordentligt långpass, så att bryta efter första varvet skulle jag inte få göra, jag skulle pina mig två.

Varv 2
Flyt. I början av andra varvet fick jag in rullet i benen. Jag kom in i ett feel-good tempo, och kunde börja njuta att att springa. Ren njutning. Dethär kunde kanske bli nåt i alla fall. Mot slutet av andra varvet träffade jag på en Linnea-löpare, diskuterade lite löparklubb, fick lite extra inspiration, både för loppet och för kommande lopp. När jag närmade mig varvning fick jag förhoppningar om att min kära skulle ha hunnit från sin klubbträning för att heja på mig. Han syntes inte till, och det kändes nästan bra - då hade jag i alla fall varit ganska snabb. Höll jämn fart båda första varven (och de två sista också).

Varv 3
Njutbart. Så tänker jag nu i alla fall. Men det kändes faktiskt som att flytet fortsatte, jag njöt av att knarka kilometrar, samtidigt som jag var noggran med att känna efter i kroppen att det inte gjorde ont någonstans. Jag drack en kopp sportdryck vid varje vätskestation under hela loppet, och det var ganska optimalt för gårdagens väderförhållanden. Energinivån kändes också bra. I slutet av varvet drog jag fram min energi kaka ur fickan, och tog ett par tuggor. Och jag var tydligen så pass snabb, att trollet ännu inte hunnit till Vällingby.

Varv 4
Endorfinhög och korta steg. Det var en skön känsla att ge sig ut på sista varvet. För det sista varvet skulle man väl klara, gående om inte annat. I början av varvet hade jag fortfarande kilometer-knarkar känslan, även om det började märkas att stegen inte liksom tog lika mycket som tidigare. Kändes som att trampa luft i bland. En annan lite rolig grej jag märkte var att det var skönt med lite motvind - då var det ju lättare att hålla sig rak i ryggen! Märkte att jag började sjunka i hop i hållningen lite, och försökte räta på mig, och rullade på armar, tog några simtag i luften i farten. I början av varvet tuggade jag i mig andra halvan av energi-kakan, trots att jag inte kände att jag hade någon energibrist. Ingen kom förbi mig på de två sista varven, men i synnerhet under det sista varvet passerade jag ett antal löpare, och jag kände mig 100 gånger fräshare än vad de verkade vara. Vid 35 km började benen kännas "använda". Låren började kännas klumpiga, men jag kände mig inte trött i kroppen annars. Jag visste att jag inte skulle missa 4 timmars gränsen med mycket, men visste också att dessa några minuter inte var möjliga att plocka in. Säg liksom till en som sprungit 37 km på 5.45/ km att spurta de sista 5 på under 5 min/km. Trots att benen började vara ordentligt sega, och steget började bli lägre och lägre, kortare och kortare, höll jag samma tempo, som jag i princip höll från start ända in i mål. De sista fyra km kändes ganska långa och här fick jag sota för att jag vid 4 avklarade km tänkte: nåja, nu är i alla fall 10% avklarade. Nu var ju 10% kvar. Verkar ju jätte mycket! Ungefär 1 km innan mål fick jag heja rop av älsklingen, som sprang med kanske 100 m, och försäkrade mig om att jag bara skulle runt hörnet, och så var jag i mål. Kostade på mig en spurt på målrakan, eller jag vet inte om det såg ut som en spurt, eller om det bara kändes så.

En medelpuls på 164, och sluttid på 4.06 (har inte sett officiella resultaten), och en andra plats i dam-senior klassen. Jag som aldrig brukar få pris i tävlingar fick t.o.m. ett presentkort på 500 kr på InWear, inte illa. Kan vara nöjd med min insats, och med undantag från första varvet var det riktigt roligt. Absolut något att göra om. Konditionsmässigt finns det mer i kroppen, men vete katten hur mycket mer benen pallar. Fartmässigt höll jag jämt tempo loppet igenom, och jag var trots omständigheterna "fräsh" när jag kom i mål; om man nu kan vara det efter ett marathon.

Gladast är jag i alla fall över att benen, och i synnerhet baklåret kändes bra loppet igenom, och benen känns bra idag också. Fick inte heller några skavsår, eller annars ont någon stans. Stretchade ordentligt igår kväll, endera var det lyckat, eller så har träningsvärken inte riktigt hunnit ifatt ännu (mycket möjligt).

Det var min marathon debut. Nu vill jag börja träna normalt igen (efter lite vila), det är ändå det som är mest njutbart!

lördag 28 mars 2009

Marathon-debut - 4.06

Lite trött och mör i benen, men glad och nöjd! Tävlingsberättelse kommer senare.

torsdag 26 mars 2009

Så lätt det är att ta sig fram springandes

I ärlighetens namns, så tror jag att det är det ren lathet.

Efter att ha swischat av och an i kostym och högklackat, från möte till möte till middag, in och ut ur taxin, tåget, flyget några dagar är det så jag känner. Landade idag eftermiddag, åkte in till jobbet, dumpade lite grejer, bytte om till springkläder och joggade iväg hem i ett härligt solsken.

Man tager vad man haver - utsikten fungerade fint för att stå och göra lite utfallsövningar. Big Ben finns där om man kollar noggrant :)

Jag vet inte vad det är, jag är antagligen mycket lat av mig, men jag tycker det kan bli lite jobbigt att röra sig med en massa grejer, väskor och samtidigt skall försöka hålla sig organiserad och kunna jobba varje lucka man har. Men att byta om till träningskläder och springa 9-10 km hem är inte det minsta jobbigt. Skumt.

Trots att jag nu faktiskt bara varit iväg några dagar, och varit utan löpning bara en dag, kände jag mig ändå lite ur fas, lite trött och seg när jag avslutade min resa. Bästa sättet, vare sig det handlar om att vara jet-lagged, ha druckit för mycket kaffe under dagen, suttit för mycket stilla, gått med för tunga väskor, vara sjuk i fötterna av klack-skorna, är absolut att få ta in lite frisk luft, röra på sig, ta en dusch, och krypa in i mys-kläder.

Dagens träning blev alltså ca. 10 km o-jobbig löpning på 60 min.

måndag 23 mars 2009

Måndagsben

Eller långa ben är trötta ben och stegen blir så tunga. Det var inte min egen beskrivning, utan en sång jag tror vi spelade på blockflöjt i skolan för sådär en 20 år sedan.

På måndagar har jag lite svårare än valigt att få benen i ordentlig rullning. Jag tror det beror på att benen får lite extra påfrestning på lördags-långpassen, och hamnar i ett snooze tillstånd på söndagen, och då har lite svårare att få spring i sig på måndag morgon. Idag hade jag dessutom en tyngre ryggsäck än vanligt på ryggen, och det som jag tänker skylla mest på - vädret. Jag har tidigare skrivit, så sent som förra veckan, att det inte finns något dåligt väder, och det är väl inte dåligt nu heller. Men, jag måste bara erkänna en viss besvikelse till den vita snön som nu tänker marken. Den faller mig inte riktigt i smaken. Jag, och mitt kära sällskap, hade sett fram emot en solig morgon springtur till jobben idag, men istället fick vi ta det som erbjöds. Slask, små-halt, grått och lite trist. Men sällskapet som erbjöds var desto mer pålitligt. Inga sura miner där inte.

På hemvägen kändes benen mer villiga att rulla, och det gick ganska lätt. 15,5 km uppdelat på två pass och en bra start på veckan.

I morgon blir det igen att åka iväg på dejt med heltäckningsmattorna i London. Gällande träningen kommer det att bli väldigt lugnt i några dagar, men desto mera jobb.

V. 12 Som jag vill att det ska vara

Jag gillar helt enkelt mina standardveckor, då jag är hemma, inte på arbetsresor, kan utföra långpasset på lördag morgon, och får leva katt-liv på söndagen. Då är mycket träning utförd, och jag är ändå utvilad när måndagen kommer.

Senaste vecka har varit en sådan vecka - Me like

Måndag: Löpning 7.5 km 41 min+ 8 km 47 min
Tisdag: Fartlek 7.5 km 38 min + 8.5 km 50 min + löpstyrka
Onsdag: Löpning 8 km, 44 min + 8.5 km 50 min
Torsdag: Löpning 8 km, 44 min + Olga-intervaller 11.5 km 66 min
Fredag: Löpning 7.5 km, 43 min + 8 km, 52 min
Lördag: Långpass löpning 21 km, 130 min
Söndag: Core 20 min (vilodag)
+ coreövningar dagligen.

10 h 25 min, 104 km löpning

söndag 22 mars 2009

Inte många knop

men en lång, härlig promenad på säkert 1,5 mil, och många timmars promenerande omkring. Att vara turist i sin egen stad är faktiskt riktigt kul. Speciellt när man får stanna för fikapauser, och sen får gå/ åka hem när man blir trött i benen.

Mmm... söndagsfika.

Idag blir det inte någon annan träning än ett lite längre core-program, men det blir när våfflorna har sjunkit ner.

Ja våffeljärnet används ju inte precis varje dag, men det är tydligen våffeldagen nu i veckan, så bäst att passa på!

Denna våffla fick glass och jordgubbar + blåbär på. Favoritkombinationen tror jag var glass och kanel, men "bara" socker på våfflorna är också gott.

lördag 21 mars 2009

Lördagsmys i långpassformat

Lugnt och behagligt långpass: 21 km, 2 h 10 min.

Nytt vätskebälte och nya skor. Hela Snorkkis är ju som ny!

Har sett fram emot veckans långpass i flera dagar, och kände faktiskt för att i lugnt feel-good tempo nöta kilometrar. Gav mig som vanligt ut strax innan 9 då Trollet också gett sig iväg till sin klubb-träning. Omkring 4-5 grader varmt, sol på väg, och en lördag morgon precis som den ska vara enligt skol-boks-exemplet.

Jag har också tidigare märkt hur stor skillnad det är när man kan träna utan att tänka på att man ska skynda till jobb, och hinner äta en ordentlig frukost, och kroppen riktigt hinner ta sig ur zombie stadiet. Idag kändes kroppen väldigt pigg och motiverad, och med tilläggs effekt av solen som tittade fram, njöt både kroppen och knoppen.

Det blev ändå ett väldigt lugnt långpass. Dels för att jag hade lust med det, och dels för att jag förra veckan körde ett hårdare långpass, och med lite extra inspiration från jogg.se testade jag en ny extra runda också. Medelpulsen var så pass låg som 139, och det tyder på att kroppen är relativt nöjd trots 104 km avverkade denhär veckan.

Jag hade också på mitt nya vätskebälte under passet. Jag vet att jag allt för ofta slarvar med att dricka under passen, och tänkte försöka skärpa mig gällande det. Hade dock bara 2 av 4 flaskor i bältet idag, och tyckte att det satt riktigt bra, och det var smidigt att dricka också. Det ända som var svårt var att få upp flaskorna ur bältet, men bättre det än att de hoppar ut av sig själv. Mina Asics DS Trainers fick också följa med, trots att det nog är meningen att jag ska använda Kayano på långpassen. Mina Trainers är mina ögonstenar. Sitter otroligt skönt på foten, ger bra löp-känsla; sweet helt enkelt.

Nu tänker jag bara se till att få till en trade "lunch" mot "axel-massage" bara mitt lunchsällskap, och härmed utnämnda massör kommer hem!

fredag 20 mars 2009

En ny dimension

Jag vill påstå att jag ganska effektivt integrerar min träning i mitt övriga, vardagliga liv. Ni som följer min blogg, vet att jag för det mesta springer till/ från jobbet, med extra krumelurer ibland, för att få lämplig distans, lämplig terräng etc. Eftersom min kära hälft också hänger med ca. 50% av transportträningen, får man ut också ett socialt värde av träningen, något som jag verkligen uppskattar (ska återkomma till detta i ett eget inlägg snart), och försöker dra nytta av fullt ut. Jag trodde att jag inte kunde bli mer effektiv än detta. Jag hade fel.

Fyra fötter roligare än två - och mer effektivt?

En dag nu i veckan då vi var på väg hem tillsammans, ringde hans telefon. Visst brukar jag också ibland ta ett kort samtal, men då kanske gå lugnt för att inte låta allt för andfådd i luren. Att sakta ner farten tyckte han var onödigt, och den personen som ringde fick en mycket utförlig konsultation på det han bad om, kanske lite extra flås, och ljud av att vi faktiskt sprang bland folk i rusningstrafik. Inte heller fick personen en förkortad version, utan säkert det professionella bemötande han förväntade sig.

Jag måste komma på något sätt att slå detta. Kanske en vattentät telefon, så att jag kunde ta telefonkonferenser i duschen (OBS! Utan kamera), att springa på löpband, samtidigt som jag knappar på datorn blir för svårt, och dessutom tycker jag att löpband är tråkiga. Iofs, tycker jag att jag har lagom tid att tillbringa hemma efter att jobb och träning är utförd, så jag behöver nog inte inkludera träningen i något annat jag gör. Det är bara lite roligt att klura på vad man kan göra för att förstärka kombinationen nytta och nöje. Någon som har förslag?

Dagens löppass (7.5 + 8 km) var i återhämtnings- transport- och testa-nya-skorsyfte. Gårdagens Olgor kändes i benen, men låren känns nu passligt uppmjukade, och är redo för helg!

torsdag 19 mars 2009

Nike sportkit

Spark-i-baken bloggen kan man nu tävla om ett Nike sportkit. En sån vill jag gärna ha!

Inget att skryta med

är väl vad jag kan säga om mina OLGOR idag. Upplägget var bra, vädret var bra, skorna var bra, energinivån var bra, ja förutsättningarna var bra, men jag är inte speciellt bra på intervaller.

Tar det från början. Kunde smyga iväg från jobbet redan vid fem, och såg fram emot en löptur medan solen ännu var uppe. I omklädningsrummet varnades jag för den snål-blåst som härskade, men den var faktiskt inte så farlig bara jag fick upp värmen.

Började med uppvärmning 20 min, lämplig fart, och det tog faktiskt den tiden innan benmusklerna kändes genomvarma. Hade OLGOR i tankarna, och bestämde mig för att köra lite kortare, men snabbare intervaller än senaste gång. Upplägget blev (i min) 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 + 1. Första intervallen var igen tyngst, och jag hade svårt att få upp fart, kände mig inte motiverad helt enkelt. Joggade 1-2 min mellan intervallerna, och redan andra intervallen på 3 min kändes bättre. Pulsen kom upp ordentligt över 160, men det är ju inte högt alls. Pulstoppen kom på den första 1 min intervallen, då jag nosade på 170. Efter dom korta intervallerna kändes 3 min intervallen väldigt lång, och den sista 4 minutaren körde jag mer för att ha en ursäkt att jogga långsammare efter att den var avklarad. Lugna joggingen blev dock inte riktigt av, eftersom jag beslutade mig för en sista en minutare, som kanske var den intervallen som kändes bäst. Men, inga super-flås-kräk-känningar av OLGA idag.

10.5 km på 57 min och en medelpuls på 154 + 1 km nerjogg/ promenad 10 min.

När jag nu tänker på att pulsen låg så pass högt också mellan intervallerna, inser jag att det kanske skulle vara mer effektivt att ha gå eller stå vila mellan intervallerna, men det tycker jag känns tråkigt. Jag vill liksom nöta på hela tiden, men då uteblir kanske en viss effekt. I alla fall är OLGORNA avklarade, men inga att skryta med alltså.

onsdag 18 mars 2009

Wiiihooo - Nya skor!


Och som om ett par skulle räcka? Nej, det blev faktiskt två par - dubbel glädje liksom.

När jag gjort mitt 100 km:s experiment lovade jag mig själv en belöning. Belöningen var i form av ett par Asics DS Trainers. När jag efter avklarat experiment var till Runners Store, hade dom inte min storlek i lager, så jag var tvungen att vänta på leverans. Under tiden har det växt fram ett ha-begär till ett par nya km-nötare också. Mina Asics GT-2130 har jobbat väldigt bra tillsammans med mig, men det kändes ändå som om dom behöver uppfräshas då de är ca. 7-8 månader gamla. När jag diskuterade springskor med min bror för någon vecka sedan, sade han att någon "expert" påstått att man borde byta ut sina skor efter varje 500 km. Ok, skor är färskvara, men om jag ska byta ut mina pjucks så ofta, får jag ju varje månad den 25:e planera in att köpa springskor (med lite överdrift då).

Som nya km-nötare kommer jag alltså att börja slira omkring i Asics Kayano. De har ju faktiskt fått bästa reviews i alla tester som jag sett, och så gott som alltid blivit valda till "editors" eller "panels" choice, och jag är fullständigt frälst i Asics skor, så det fick dom också.

Tog på mig Kayano:sen på kvällspasset idag, och packade mina Speedstars och Trainers i ryggsäcken. Det kändes att de hade ordentlig dämpning, och eftersom jag ändå ganska nyligen varit skadad, känns det bra att ha en robust sko att nöta i. Jag ser dock fram emot att testa DS-Trainer modellen, och jämföra lite hur de känns i förhållande till mina Asics-Speedstars. Trainern är också det par som jag tror att jag kommer att springa tävlingar i, om det inte blir något kortare lopp, där jag vågar mig på de icke-dämpade Speedstars:en.

Tyvärr fastnade jag i möte på eftermiddagen, och hann inte till Slottssprinten och finalerna vid kl 17, men jag fick kompensera med besöket till Runners Store på Vasagatan. Jag tror att det är min favoritbutik för tillfället (och jag är antagligen en favoritkund, som kommer in och köper två par skor sådär en onsdag). Ok, de är marknadsförare och säljare, men de är verkligen väldigt bra på sin sak, kan ge vettiga råd, och också väldigt trevlig personal, men bäst att jag håller mig borta därifrån ett tag, annars riskerar jag att bli fattig.

Förutom att jag testade nya skorna på ett kvällspass på ca. 8.5 km, 50 min, började jag dagen med ett morgonpass på 8 km och 43 min. Pulsen tror jag låg precis under 150 på båda passen, och orsaken till sämre km-tid på kvällspasset var att jag hade ganska tung ryggsäck på ryggen.

Alltså: Ingen slottssprint, men 16.5 km löpning och två par nya skor :)

tisdag 17 mars 2009

Det finns inget dåligt väder

eller jo, det finns det. Men dit räknar jag inte lite regn. Dagens morgonpass i rekordfart ger bevis på detta. I allmänhet brukar jag inte köra kvalité pass på morgonen, då jag inte har lust att vakna en timme tidigare för att äta frukost och låta frukosten sjunka innan jag kan ge mig ut, utan stiger upp, klär på mig, och är utanför dörren på 4 röda. Utan energipåfyllning tycker jag inte att det är bra att köra annat än lugna och ganska korta pass; eller det blir ju oftast 7.5 km på 43-45 min (till jobbet).

Tiden från det att jag slår upp ögonen och tills det att jag är utanför dörren ger inte många sekunder för reflektioner. Har jag bestämt kvällen innan att ja ska springa på morgonen, så vaknar jag med den vetskapen, och det finns liksom inte något annat alternativ.

I morse var det meningen att jag skulle få sällskap av ett troll också, men regnet stoppade honom, och jag har förståelse för det. Och som han konstaterade vid 6.40 i nattmössan. Ja, det är ju faktiskt inte jag som är tokig. Och ingen kan klandra honom för det.

Fick se lite skidåkare på vägen hem. Det händer inte så ofta.

Morgonpasset då:
Tankarna styrdes på något sätt in på vädret, och inte hur det kändes i kroppen, men att jag inte tänkte på t.ex. hur tungt det var, tar jag som en indikation på att det gick lätt redan från början. Bestämde mig för att köra lite fartlek, och gjorde intervaller på mellan 1 min och 4 min långt på känsla. Att det regnade gjorde att det dessutom var ganska folktomt, och det gick att spurta på bra. Resultatet blev hastighetsrekord till jobbet; 7.5 km på 38 min. medelpuls 154.

Kvällsåterhämtning:
Om det var regn och folktomt på morgonen, var det ljust (trots att klockan var över 6) och crowded på hemvägen. Lunkade på i ganska lugn fart, och gick i en del uppförsbackar (med undantag där det stod en sopbil i backen och jag var tvungen att hålla andan och springa förbi, och när jag igen höll andan och spurtade förbi en rökande tjej). Ett ganska behagligt, lugnt och njutbart vår-pass på 50 min och ca. 8.5 km och medelpuls 142. På slutet passade jag också på att göra lite löpstyrke-övningar med hopp, sparkar, utfallsövningar osv.

Men vad är då dåligt väder? Hm... jag tror jag kategoriserar sådant tillstånd när det yr skarpa partiklar i luften (typ hagel) som mindre trevligt. Gör det ont i ögonen när man försöker hålla dem öppna, ja då tycker jag mig ha rätt att kalla det dåligt väder.

I morgon är det Slotts-sprinten. Oj, så kul om man skulle hinna och se lite! Måste kolla in tidtabell för finalerna!

måndag 16 mars 2009

17. Make a Difference

Millions of runners worldwide turn their determination into fundraising efforts for the less fortunate. The Flora London Marathon is the single largest annual fundraising event in the world.
(Källa: Runners World, March 2009)

Dethär konceptet har ju inte (ännu) slagit igenom här. Deltog faktiskt i ett "community" race i USA för några år sedan, och det var en skön känsla att man med anmälningsavgiften samtidigt gjorde en god gärning. Flora London Marathon har jag läst och hört mycket gott om, så det kunde säkert vara en bra upplevelse. De arrangemang, typ 24h spinning för rosa bandet etc. har vad jag förstått varit lyckade. Jag har kanske missat de svenska loppen för välgörenhet; någon som kan ge mig en up-date?

söndag 15 mars 2009

V. 11 "Lugn" vecka

Om man ska kalla en vecka med 10 timmar träning, och 95 km löpning som lugn. Faktum är att jag faktiskt haft två löpfria dagar (måndag och söndag), då jag enbart gjort core-övningar.

Måndag: Core 15 min (vila)
Tisdag: Löpning 43 min, 7.5 km (morgon), Löpning 50 min 8.5 km (kväll)
Onsdag: Löpning 42 min, 7.5 km (morgon), Löpning (inkl. tempo) 70 min 12 km (kväll)
Torsdag: Löpning 43 min, 7.5 km (morgon), Löpning 45 min 8 km.
Fredag: Löpning 43 min7.5 km + styrka 10 min (morgon), Löpning 70 min 11 km (kväll)
Lördag: Löpning 150 min, 25.5 km
Söndag: Core 20 min (vila)

Första veckan med core-utmaningen också avklarad. Gjorde även löp-styrke-övningar i slutet av ett kvällspass, men kommer inte ihåg vilken dag det var.

Efter helgens återhämtning känner jag mig fräsh och utvilad (speciellt i knoppen), och välkomnar den nya veckan. Gällande träningen hoppas jag få in ett pass med fartlek, ett med Olgor, alt. Snorkkis-Olgor, och långpasset på lördag. Annars tuffar jag på som vanligt.

16. Hills: The Ultimate Calorie Killer

When you know how to master the slopes, throw some into your runs and you'll burn up to 40 per cent more calories. A 10.7 stone runner will burn 1299 calories running a 10 per cent incline for an hour, compared with 922 on the flat.
(Källa: Runners World, March 2009)

Ja, här är jag lite skeptisk. Att springa i uppförsbacke en timme kan nog vara ganska sugande och motivationsdödande, och otroligt tungt. Men visst - bra träning, och säkert bränner man de där extra kalorierna. Jag har bara lite svårt att föreställa mig själv på ett löpband, en timme, i uppförsbacke, för att bränna lite extra kalorier. Löpningen är mycket roligare än så om jag får bestämma, och det är ju väldigt bra träning att springa i kuperad terräng, och ofta är ju naturen fin och ger lite mer variation där det finns backar.

Idag är det "nästan-vila" som gäller. Ingen löpning i alla fall, och firsk luft har bara andats in på en promenad. Under kvällen är det dock meningen att det ska bli lite hemma-pilates och core övningar, men först måste fläskfilen, den bakade potatisen, rosé vinet och efterrätten sjunka!

lördag 14 mars 2009

Lööv långpass

Åtminstone känns det så nu såhär efteråt. Någon hamburgare blev det inte under passet (ändrade min rutt och passerade inte ngn McD, men i stället en polarkaka med ost och gurka på, funkade fint det också.

Där står den - Västerbron, lite småskrämmande, men inte alls så farlig när man väl kommer upp!

Jag började passet i behagligt, lite bättre tempo, och sprang först favorit 10 km rundan på ca. 55 min., då började jag känna mig lite uttråkad så jag drog upp tempot under ca. 15 min, och det kändes bra. Efter det rullade det på väldigt bra, och jag började ha min inplanerade energi-påfyllningspaus i tankarna. Pausen blev efter ca. 1.50, och ca. 20 km. Käkade ganska snabbt min polarkaka och fortsatte sista biten. Tyckte att kroppen reagerade bra på energin, och jag valde att ta påfyllnadspausen så sent i passet, då jag tror att det är ungefär vid den distansen man behöver påfyllning i ett marathon. Sista 4.5 km av löpningen gick utan anmärkningar, visst började det kännas i benen att det var några km under sulorna, men överlag bra.
24.5 km avklarade på 140 min., alltså ca. 5.40/km, och gick/ småjoggade en sista km på slutet. Totalt alltså 2.5 h och 25.5 km (räknade bort tiden för energi-stoppet på ca. 4 min., varav 3 min. för att köpa mackan, och 1 min att käka den). Medelpulsen för passet var 143, vad jag kommer ihåg har jag inte legat över 140 på ngt långpass tidigare.

Någon sol såg jag tyvärr inte till, väldigt grått ute idag. Däremot fick man se en massa glada leenden av andra joggare man mötte. På något sätt verkade alla vara glada idag, och vad ger bättre energi än då man får ett leende besvarat av övriga löpare?

Mitt baklår som tillkännagav vissa känningar i början av veckan, kändes helt och hållet bra idag, inga känningar alls. Jag hoppas att de känningar jag hade i veckan berodde på längdskidåkningen, och att någon muskel hade fått jobba extra hårt under skidpassen.

Nu väntar en ordentlig lunch, och sen är det dags att ta itu med lördagens sysselsättningar, och faktiskt vårstädning av uteförråden. Ikväll kommer rumpan att trivas bra i soffhörnet framför melodifestivalen, och innan det skall det väl hinnas med mina 200 core-övningar också. Skönt med helg och vila :) .

fredag 13 mars 2009

Laddning pågår

Väderprognosen säger +1 grader kl 7, +3 och sol vid 10. 85% chans att det är uppehåll. Jag har inte kört ett traditionellt lång-löppass på flera veckor. Jag känner mig taggad efter en kväll i soffan med enrgiuppladdning som inte går av för hackor.


I morgon tänkte jag också försöka mig på lite energi-laddning under själva passet. Trollet är ett stort fan av Vitargo, och jag borde också testa det. Men inte i morgon. Då tänkte jag vara lite rebellisk och pricka in ett besök på McDonalds för en hamburgare under passet, mest för att se hur kroppen reagerar på det, och för att jag har för mig att ultralöpare brukar slänga in sådan energi, och jag så gott som aldrig äter snabbmat. Jag hoppas på en folktom McDonalds, och annars härligt solsken.

15. Reach Creative Breakthroughs

Writers, musicians, artists and all other kinds of creative professionals use running to solve mental blocks and make must-do-it-today decisions. Credit the flow of oxygen to your grey matter when it matters most, sparkling your neurons and giving you breathing space away from the muddle of "real life".
(Källa: Runners World, March 2009)

Visst kläcker man många, och kreativa ideer när man springer. Hade inte tänkt på att det var oxygen-flödet :) . Det har faktiskt hänt att jag löst en del uppgifter jag haft hängande under löprundorna, och ibland har jag fått uppdatera agendapunkter via mobil-mailen i passande gå-uppförsbackar på vägen hem. Innan jag jobbade med det jag gör nu, jobbade jag med ren forskning, och visst har en och annan grej fått en lösning under ett träningspass, men jag måste ändå säga att jag mer använt träningen och löpningen som ett sätt att avreagera mig, än för att komma på kloka forsknings-grejer. De stora forskningsgåtorna har i stället fått sina svar mellan 3 och 5 på natten då jag vaknat och varit skarptänkt. Men, det var då, nu är nu. Man får verkligen möjlighet att tänka på allt och ingenting när man springer. Hälsosamt för hjärnan!

Känner att jag ligger lite efter med min följetång med "reasons to run", men här kommer nr. 15. Det finns ju hur många som hellst!

Fredagen till ära har det också tränats:

Morgonjogg till jobbet 42 min, 7.5 km. Slank in gymmet för att kolla in lite nya grejer som anskaffats dit, gjorde lite hantelövningar ca. 10 min. Det märks verkligen att jag varit lat med styrketräningen. Mina armar är inte starka alls. Jag testade också de nya löpbanden som en kollega förklarat väldigt mjuka, och behagliga. Tryckte upp farten till ca. 12.3 km/h, och låg där några minuter för att kolla vad pulsen låg på vid den farten. Pulsen var omkring 150-153, och det är ju lite över den medelpuls jag i allmänhet har på mina standard rundor.
Det blev också en löptur hem från jobbet, en lite längre sådan eftersom trollet och jag hade stämt träff, men antagligen sprungit om varandra, och vi missade varann vid träffpunkten. Till slut lyckades vi lokalisera varandra, och springa hemåt, totalt 70 min och ca. 11 km.

torsdag 12 mars 2009

V. 10 träning, och v.11 halvvägs

Har inte sammanfattat förra veckans träning tidigare, men nu i senaste laget gör jag ett försök. Veckan flöt på väldigt bra träningsmässigt, med Olgor, intervaller, och med längdåkning att se fram emot helgen. Antagligen var det sista skidåkningen för i år, roligt att få några mil åkta, och tekniken uppfräschad. Men, det är i löpar-pjucksen mina fötter hör hemma.
Veckoslutet i bilder :)

Hoppade på denhär.

Och hamnade här.

Måndag: Löpning 45 min, 7.5 km (morgon), Löpning, intervaller 50 min, 9 km (kväll).
Tisdag: Löpning 47 min, 8 km (morgon), Löpning, lite tempo, 45 min, 8km (kväll).
Onsdag: Löpning, tempoökning 20 min, tot. 67 min 11 km (kväll).
Torsdag: Löpning 42 min 7.5 km + styrka 10 min, Löpning, Olga 66 min 12 km.
Fredag: Löpning 75 min 12 km.
Lördag: Längdskidor, klassiskt 125 min, 20 km.
Söndag: Ländskidor, skate 70 min, 14 km (morgon), Längdskidor, klassiskt 70 min, 12 km (kväll)

Totalt 753 min (12 h 33 min) och 128.5 km (82.5 km löpning, 46km längdskidor).

Denhär veckan började mycket lugnt med utmaningen som enda träning på måndag, och löpning i vanlig ordning de övriga dagarna med 4 pass och 43 km såhär långt. Förutom gårdagens kvällspass då jag gjorde intervaller, har jag kört väldigt lugn fart. Dels har det varit väldigt slirigt, och dels har jag kännt mig lite sliten. Jag har dessutom haft lite känningar i baklåret, och det känns verkligt surt. Men med lite lugnare träning, inget explosivt, och att jag annars ser till att hålla mig i fas, skall det väl börja gå lättare igen. En liten svacka får man väl ta ibland.

Med utmaningen har jag skött mig prickfritt de tre första dagarna. Måste erkänna att jag inte skulle ha gjort core-övningarna om jag inte skulle ha haft dom som utmaning på bloggen, men de går ju av farten bara man kommer sig ner på golvet! Dagens core-övningar är ännu inte utförda, men de får vara sysselsättning samtidigt som jag kikar på halv 8 hos mig.

onsdag 11 mars 2009

Träningstidningar

Jag är ganska dålig på att köpa tidningar, eller, det är kanske bra, men jag köper sällan tidningar, fastän jag gillar att läsa dem. Det är sällan man får valuta för pengarna liksom. Oftast kan man ju läsa samma saker på nätet, utan att bli 50 spänn fattigare (50 SEK är ju typ 4% av ett par nya springskor).

Nu har det dock börjat samlas en ordentlig hög med tidningar under tv-bordet. Högen domineras av Runners World, den svenska versionen som jag fått prenumeration på till julklapp, några exemplar av den Brittiska Runners, som jag köpt när jag varit på tjänsteresor i London, och några Amerikanska exemplar, som jag haft näsan i på mina trans-atlantic flygningar hem från tjänsteresor i USA. Alla dessa tidningar är lus-lästa från pärm till pärm, och jag sparar dem gärna för att jag senare skall kunna kolla upp ev. intervall-upplägg, tränings-upplägg, och sko-köpar-guider.


Det finns dock en viss skillnad mellan de olika Runners tidningarna. Bäst gillar jag för tillfället den brittiska versionen, men den svenska kommer starkt efter. Den amerikanska varianten är mer anpassad till amerikaner, med mycket information gällande välgörenhets-race etc. som är stort där. Alla är ändå mycket läsvärda, och genast jag får fingrarna på en ny Runners, är den min, och jag 4% av springskorna fattigare.

För några veckor sedan lade jag vantarna på en ny svensk träningstidning "Aktiv Träning" innan jag boardade ett plan på Arlanda. Denhär tidningen verkade rikta sig ganska långt till löpare. Skillnaden mellan Runners och Aktiv Träning, är enligt mig att Runners är mer för tävlingsinriktade (marathon) löpare, alltså lite mer avancerad, medan Aktiv Träning är mer för motionärer, såna som tränar för att gå ner i vikt, såna som vill komma igång med löpning, men tidningen innehåller också en del inspiration för mer avancerade löpare. Jag hoppas att det ska finnas en marknad för denna nya tidning också, för den är helt klart läsvärd, och köpvärd (för 4% av doijorna).

En tidning som jag i vanliga fall inte skulle köpa är Topp Hälsa. Jag beställde dock för någon månad sedan via ett erbjudande några nummer, men fortsatte inte min prenumeration. Visst finns det ett och annat att läsa i den, men jag blir liksom inte helt och hållet hooked av artiklarna.


När en försäljare för några veckor ringde och erbjöd några nummer av tidningen+ en mysdress och en stegräknare för 74 kronor (över 6% av skorna alltså, men då var det ju flera nummer och mysdressen), hoppade jag på erbjudandet. I förra numret fanns ett test för vilken typ av mat man var anpassad för. Efter utfört test, visade det sig att jag är ett lejon, och mitt troll är en apa, och våra mat-preferenser stämmer mycket bra med dessa resultat :) . Inget i tidningen gav mig desto mera inspiration för träning, men lite må-bra läsning skadar ju inte. Det som petar mig i ögat, och som gör att jag antagligen inte kommer att lägga fler % av spingskorna på tidningen är att den är så inriktad på förändring: Hur gör man för att förändra sina matvanor. Hur går man ner i vikt. Hur bryter man sina dåliga sov-vanor. Hur kommer man ur en depression. Hur slipper man prestationskrav och ångestkänslor. Hur kommer jag igång med träningen, osv. Antagligen skulle det inte bli tillräckligt intressant och säljande tidning om man inte skulle ha dessa teman, men om man inte har några behov bantningskurer, kom-igång-tips, och förändra ditt liv scheman, är tidningens substans inte speciellt lockande (i alla fall inte till priset av 4% av skorna per nummer, exklusive mys-dräkt). Jag ser ändå fram emot att läsa tidningen, för lite allmän må-bra inspiration.

Bäst att kolla in mig i mysdräkten noga, det är antagligen första och sista gången jag har den; inte riktigt min stil, men kanske en present till mamma :) .

Lite träning också:
Idag hade jag egentligen tänkt köra fartlek på passet hem från jobbet, men då underlaget var ganska slirigt och blött, fick jag hoppa över det. Istället gjorde jag en tempo-ökning mitt i passet, men underlaget gjorde att det var ganska tungt. Förvånades över att de första 11 km gick så snabbt som 59 min, och avslutade sista 1 km med lugn jogging.

måndag 9 mars 2009

Utmaning för en Snork

I allmänhet tycker jag inte om att lägga press på mig själv med träningen. Jag tränar mest på känsla, och jag är för det mesta väldigt motiverad för träningen, antagligen just för att jag vet att jag inte behöver träna om jag inte har lust.

Men, nu tänker jag ge mig själv en utmaning. Jag har varit otroligt lat med att jobba på min bålstabilitet, rygg- och magövningar under vintern. Det kan ibland t.o.m. ha gått en vecka mellan mina pilates-magisar, och plankan har verkligen inte synts till på senaste tiden. Det blir ju lätt så att när man kommer hem från sitt löp-pass, duschar man, fixar mat, och sjunker ner i soffan med datorn i knät. Bålstabiliteten är ju väldigt viktig för löpare, och jag kommer inte att "med fri vilja" eller "om jag har lust" att börja träna mag och rygg bättre. Därför måste jag såhär lite halv-offentligt presentera en liten utmaning. Den är inte alls tuff, men jag lägger fram den, just för att den kanske inte är så tuff, och det kanske inte märks om jag hoppar över den, men finns den här, är i alla fall tröskeln för att hoppa över den större.

Utmaningen är ganska enkel: Jag ska se till att varje dag göra magmuskelövningar och ryggövningar, totalt 200 st (varierande övningar, med egna kroppen som vikt). En baggis bara man kommer sig för. För att motivera mig ytterligare, kommer jag ifall jag håller på i 10 min. eller längre, att registrera detta som träning på funbeat.

Någon som hänger på utmaningen?

söndag 8 mars 2009

Avslutar veckan...

och räknar in till 12 träningspass! Över 12.5 timmar träning, över 80 km löpning och 46 km längdskidor. Inte konstigt att jag äter som ett kraftverk, sover som en stock, och har en konstant hög endorfin-nivå. Är jag sliten? Nä - jag vill ha mer! Men huvudet säger att kroppen bör vila, och huvudet har i vissa fall stor makt. Riktig sammanfattning på veckan kommer senare.

lördag 7 mars 2009

Kan det bli bättre?

Jag befinner mig 70 mil från mina löpardoijor. Springbenen vilar men inte Snorkkisen. I strålande solsken, underbart fina skidspår, väl vallade skidor, perfekt temperatur, och trevligt sällskap avverkades idag 2 svettiga mil på skidor i klassisk stil på 2 h 5 min. I morgon skall jag inleda skate-säsongen - känner mig lite rostig där, så en uppfräshning av tekniken är på sin plats.

torsdag 5 mars 2009

En Snorkkis-Olga

En Olga. Va? Jag gjorde en Olga. Vaddå Olga? Ja, en Olga - en intervall-Olga. Konversationen utspelade sig i hallen för drygt en timme sen när jag kom pustande och frustande genom dörren.

Läste tidigare i Runners World om Olga intervallerna. Hade en liten Olga-känsla idag, och kände mig lite inspirerad av Anna som brukar vara så duktig på att köra intervaller. Tyvärr var det ju flera veckor sen jag läste om intervallerna så jag kom inte ihåg hur konceptet såg ut. Så, jag körde min egen verision på Olga-intervaller - Snorkkis-Olga alltså.

Byte av outfit. Hade t.o.m. mina speed-stars med på Olgan. De svarta är också speed-stars - det händer ganska ofta att jag kör om mina kolleger i korridoren om de går för långsamt.


Passet såg ut såhär:

Uppvärmning 15 min. Känsla & tankar: Kändes bra, kände mig pigg och taggad.

Intervall 1: 10 min med puls ca. 161. Känsla & tankar: Sådär - ganska jobbigt. Förmodligen blir passet riktigt tråkigt.

3 min lugnare jogg

Intervall 2: 8 min med puls ca. 164. Känsla & tankar: Kändes betydligt kortare, kanske inte så illa i alla fall. Spy-tankar började snurra i slutet.

3 min jogg och var tvungen att promenera lite för att få ner pulsen.

Intervall 3: 6 min med puls ca. 165. Känsla & tankar: Kräktankar, men kändes som att jag hade bra fart i benen.

2 min jogg/promenad.

Intervall 4: 4 min med puls ca. 167. Känsla & tankar: See you later lungorna.

2 min jogg/ promenad.

Intervall 5: 2 min med puls ca. 167. Känsla & tankar: I will survive!

2 min jogg/ promenad.

Intervall 6: 4 min med puls ca. 170. Känsla & tankar: Gav allt jag hade. I made it! Hade glömt alla spy- och kräktankar, och tackade gudarna för att jag la en hel portion med råsocker på skummet på den krämiga latten jag drack på eftermiddagen.

Nervarvning.

Känslan jag hade vid första intervallen var faktiskt borta. Det kändes faktiskt bra efteråt. Jag är ganska dålig på att komma mig för att intervallträna, men vet ju att det är väldigt effektivt. Visst, det var jobbigt, men om detta inte var effektivt, så vet jag inte vad som är det. Mitt eget Snorkkis-Olga upplägg kändes bra. Nästa gång jag kör dessa stegintervaller, tror jag ändå att jag ska börja med lite kortare, typ 6 eller 7 minuter och gå ner därifrån, för att sen stegra upp.

onsdag 4 mars 2009

Redan onsdag!

Måste ha varit lite yr i hatten idag när jag gjorde en beställning till ett möte i morgon torsdag. Leverantören ringde och frågade vad jag menade med i morgon onsdag - det är ju onsdag idag. Va? Onsdag idag? Är du säker? Jo, han hade rätt. Det är onsdag idag.

Idag var planen att köra bara ett träningspass. Det var meningen att jag skulle sticka ut tillsammans med min nya löpar-kompis efter jobbet, men då hon drabbats av kräk-sjukan (stackaren), fick jag träna på egen hand. Det kändes i benen att de inte hade fått vara ut på grönbete på morgonen, så jag kände mig extra sugen på att springa. Hade dessutom laddat med bra energi och ordentliga mellanmål under dagen.

När jag sen gav mig iväg ut från jobbet var jag yr i hatten #2. Det var ju ljust! Var tvungen att kolla klockan två gånger för att kolla om den faktiskt redan var 17.30, men jo, det var den, det har ju blivit så ljust - det är snart vår!

Hörni - det är ju ljust!

Passet då. Började i ganska lugnt tempo, drog upp farten lite efter 10 min. och höll ett bättre tempo i 20 min, då pulsen låg omkring 155. Sänkte sen farten något, och promenerade sen sista biten. 67 min och 11 km. Hade ju ställt in mig på att ha sällskap på dagens pass, men efter igår då jag hade trollet som sällskap, och vi chattrade som om vi inte hade setts på år och dagar, och fick höja rösterna för att överrösta den andra, var det egentligen ganska skönt att springa själv. Idag tror jag att det var första gången jag inte kände ngt i mitt baklår, inte ens att det skulle ha känts styvt. Det kändes lovande - eller så var jag yr #3 så att jag inte kände efter ordentligt.

tisdag 3 mars 2009

14. You Can Be An All-Rounder

Whether you want to keep in prime shape like F1 champion Lewis Hamilton, or go 12 hard rounds like boxer Ricky Hatton, running is the place to go.
(Källa: Runners World March 2009)

Löpning är verkligen, enligt mig, the ultimate way att träna kondition. Löpning är ju också väldigt lätt att anpassa till egen nivå och fart, vare sig man springer med en fart på 8 min eller 4 min/km. Det som är lite tråkigt med min inställning just nu är att jag ser löpning som ända ordentliga träningen; tycker inte att nåt annat ger tillräcklig effektivitet. Men så är det ju himla roligt att springa också, så jag fortsätter med det tills jag kommer på andra tankar.

Dagens träning då:

Morgonens pass till jobbet kändes segare än vanligt. Jag väntade och väntade på att benen skulle börja kännas som annat än klumpar, men det ville inte riktigt ge med sig. Tur att jag hade det bästa möjliga sällskapet - annars hade det nog blivit betydligt lugnare pass. Avklarade de 8 km på ca. 47 min, och frukostmackan, kaffet och efterföljande frukt var extra gott idag.

Inför kvällspasset hade jag inga större förväntningar, bara en skön nedvarvning på dagen med mitt guld-värda sällskap. Det visade sig dock att vi båda hade en massa att berätta för varann, och automatiskt av all ivrighet drogs tempot upp markant. Noterade att pulsen låg nära 160 ganska ofta; blev alltså ett tempo-pass på 8 km och runt 45 min., och då joggade vi lugnt/ promenerade sista biten.

Så, efter en seg start på dagen, gav avslutningen utdelning, och 32.5 km är väl ganska bra start på veckan!

måndag 2 mars 2009

1 steg (av 42195) närmare Paula Radcliffe

Tror inte att jag kommer att börja träna mer än vad jag gör nu, det skulle vara att träna mer kvalitativt då. Det är alltså utrustningen det hänger på om jag ska bli en Paula Radcliffe. Där känner jag att jag har en del att hämta :) .


Jag vet inte om jag kommer att använda dessa löpar-glasögon, men när jag testade dem i gassande solsken, kändes de behagliga och satt i alla fall väldigt bra. Förhoppningsvis kan de också filtrera bort lite flugor, och annat flygande i luften under sensommaren. Eller så får jag bara lägga upp dem på huvudet och känna mig tuff. Nu känner jag ett visst behov att testa knästrumpor också. Vet att Mia-Lena äger ett par långstrumpor, och väntar på review på användningen. Någon annan som testat sådana?

Egentligen ganska skönt med måndag och rutin igen. Började dagen med löpning till jobbet, 7.5 km och 45 min. Satt bokstavligen på rumpan hela dagen, så energin var samlad för ett kvällspass också. Drog lite intervaller främst i uppförsbackar, totalt 10 intervaller av varierande längd 100-200 meter. Passet, ca. 9 km och 50 min. Jag hade glömt pulsklockan på mitt rum på jobbet, och struntade i att hämta den då jag var färdigt ombytt, men det skulle faktiskt ha varit kul att se pulsen under intervallerna. Is-snö i ögonen, men det hade jag glömt bara jag kommit in genom dörren.

En bra start på veckan alltså!

söndag 1 mars 2009

Vecka 8 + 9

Har inte sammanfattat förra veckan, så jag gör det samtidigt som jag sammanfattar denna vecka. Förra veckan körde jag ganska tuff, eftersom jag visste att denna vecka skulle bli lugnare träningsmässigt. Jag är egentligen ganska nöjd med båda veckorna. Denhär veckan blev det dock inget långpass. Skulle ha haft möjlighet till det idag, men kände mig ännu lite trött i kroppen av sömnbrist, och jag prioriterade att se på Vasaloppet, med bara en timmes break för löpning, istället för 2.5. Att kan förra veckan kom upp i "bara" 97 km löpning, när jag var så nära 100 känns inte heller som någon förlust. Jag gick ju över 100 veckan innan, och det räcker. Att köra mängdveckor var något jag upplevde som väldigt positivt. Blev inte alls sliten, kanske följer jag Super-Karins spår och tar en 100 miles vecka snart?

V. 8
Måndag: Cykel 20 min + styrka 15 min (morgon), Löpning, fartlek 49 min 9 km (kväll)
Tisdag: Löpning 47 min 8 km (morgon), löpning 51 min 9 km (kväll)
Onsdag: Löpning, tempo 43 min 8 km (morgon), cykel 20 min (kväll)
Torsdag: Löpning 45 min 8 km, löpning 44 min 7.5 km
Fredag: Löpning 50 min 8.5 km (morgon), löpning, tempo 47 min 9 km (lunch)
Lördag: Löpning, långpass 140 min 24 km
Söndag: Löpning 34 min 6 km, pilates/ rehab 20 min.

Totalt 625 min (10 h, 25 min), löpning 97 km.

V. 9
Måndag: Löpning 43 min 7.5km (morgon), löpning 90+10 min 12+1 km (kväll)
Tisdag: Löpning 30 min 4 km
Onsdag: Löpning 85 min 13 km (morgon där)
Torsdag: Löpning 33 min 6 km (intervaller), löpning (i gassande sol) 30 min 5 km
Fredag: Vila - Pilates 15 min (sen blev det 30 timmars resande)
Lördag: Löpning 60 min 10 km (efter de 30 timmarna)
Söndag: Löpning 60 min 11 km

Totalt 436 min (7h 16 min), 70 km löpning.
Bra mängd - vila relation med tanke på att jag var 5 dagar på arbetsresa.

Nu känner jag att kroppen har fått lite extra behövlig vila, så jag ser fram emot att köra både kvalitet och kvantitet kommande vecka. Slutet av veckan kommer förhoppningsvis att innehålla en del härlig längdskidåkning!

Marathon-anpassad kropp?

Jag följer som många andra Sofys väg mot marathon. I hennes inlägg från igår ges en lite mera utförlig beskrivning om varför hon tränar som hon gör, vad som är målet, och hur kämpigt det kan vara. Problemet som Sofy fightas med är att gå från att vara explosiv med korta snabba muskelfibrer, till att få mera uthålliga muskelfibrer, och samtidigt lära kroppen att använda fett som energi, för att klara av längre distanser utan att få energibrist. Väldigt ambitiöst tränande.

Jag började fundera lite djupare över detta under en 11 km.s runda i solskenet alldeles nyss. Hur är min kropp anpassad, och när fungerar jag bäst? Jag har det motsatta problemet om jag jämför mig med Sofy. Jag har alltid varit och är seg, men otroligt långsam och saknar explosivitet. Mina muskelfibrer måste alltså vara av det långa slaget.

Igen en bild från en av veckans löprundor - Blue Sky - no shit Sherlock. Dagens löprunda bjöd nästan på lika blå himmel, och tid för funderingar.

Tar det från början: Jag har ju som jag tidigare gett beskrivning på, tävlat i längdskidor och orientering. Träningsmängden var under den tiden ganska hög, och det var väldigt stor del lågintensivt. Under hela min tid som aktiv, hade jag dock stora problem med explosiviteten; jag var alltid väldigt långsam, var sällan riktigt slutkörd efter ett lopp på 3km, och sprintlopp var verkligen inget för mig. Såhär i efterhand vet jag att jag tränade allt för "mellanintensivt", aldrig snabbhet i den utsträckning jag borde ha gjort. Jag hade väl den inställningen redan då - att jag skulle tycka att träningen var rolig, och eftersom sprint-träning inte var roligt, hoppade jag över det. Jag fick sota för det då - och får förhoppningsvis kompensation när jag tränar idag.

Intervallträning känns ännu lite tungt för mig, men de effekter som man märker att den explosiva träningen ger, ger en viss motivation till att ändå utföra den, trots att jag ibland känner att det är mycket bekvämare att bara köra sitt vanliga standard tempo.

Att vänja kroppen vid att ta energi från energireserver i kroppen kan också vara svårt. Jag har under många år tränat på morgonen, ganska ofta utan att äta frukost innan, eller bara en liten frukost. Ingen mer avancerad träning än löpning, och inte direkt kvalite-pass, och inga långpass, men ändå. Jag vet inte hur kroppen kommer att frigöra energi för ett så långt lopp som marathon, men när jag för tre år sedag skidade två lopp på 55km och 60km, räckte energin i kroppen till ganska bra. Jag hoppas att den energi-lagrings kapaciteten fortfarande fungerar för mig.

Bara lite söndagstankar från min löpar-runda. Nu börjar det närma sig målgång i Vasaloppet. Min bror kämpar på bra för en placering bland förhoppningsvis de 600 främsta.