tisdag 6 oktober 2009

Träningsplan - Intervaller

Som jag tidigare nämnt, har jag tänkt att jag skulle försöka mig på att göra en plan för träningen. Jag har två saker som jag skulle vilja ändra på i min nuvarande träning: Fart-träning och Styrketräning. Tempot får bli dagens huvudbry:

Senaste året har jag kört intervaller ganska planlöst, lite fartlek här, lite tempoökningar där, Olgor och tusingar när jag känt för det (eller när jag känt att jag verkligen behövt det, och nästan tvingat mig att utföra fartträningen). Trots att man under hösten, som man ju kan se som uppbyggnads period, inte egentligen behöver intervallträning i samma utsträckning, tänkte jag lägga in tempo två gånger i veckan (enligt råd från n´batha). Jag tänkte lista ett antal intervall-typer jag har att välja mellan, och får relativt fritt välja från denna lista. De fart-tränings alternativ jag kunde plocka från huvudet var följande:

- Tusingar
- Kortare intervaller; typ 400 m.
- Olgor (olika typer av stegintervaller)
- Fartlek
- Zonpass

- Tempoökning, typ 3 km

- Backträning (olika alternativ; lång. kort, stegar etc.)

Och bilen går bra? Jovars, och ryggan med!

Ganska många av dessa kan jag med lite god vilja köra på mina transportlöpnings sträckor, eller med en avstickare från den vanliga vägen. En gång i veckan vill jag även få in löpskolning; typ lite hopp och steg 5-10 minuter i slutet av ett pass (detta körde jag ganska flitigt under våren). Gällande intervallerna tänker jag inte stirra mig blind på, och strikt följa specifika program, utan jag vill ha det mer som morot, så att jag faktiskt får benen att känna på lite fart oftare.

Redan förra veckan såg jag till att få in två av dessa. På torsdagen sprang jag en tempoökning på 3 km, där farten hölls på omkring 5.10-5.15 tempo, och så körde jag passet med zoner på söndagen.

Och eftersom jag nu har skrivit här att jag ska träna tempo två gånger i veckan, blir det ju svårare att smita.

Synpunkter? Ytterligare förslag på intervaller?

15 kommentarer:

  1. Kul att du kör lite intervaller! Själv ska jag inte alls köra intervaller nu på ett tag utan koncentrera mig på att få upp uthålligheten.

    Finns ju många intervaller du kan köra tex 30 sek/30 (sek vila) i 3 olika set typ 3 x 10 30/30 med kanske 3-4 min setvila eller en klassiker är 4 x 4imunters med så lång vila du behöver och här ska farten va hög. Sen för att hög mjölksyra tröskeln kan man köra typ 8-10 x 1000m (1 min vila) i tröskelfart (typ den fart man kan hålla i en timme) hoppas du fick lite att jobba med där =)

    SvaraRadera
  2. Ser bra ut. Tycker intervaller sliter rätt mycket så två ggr i veckan kan nog vara lagom.

    SvaraRadera
  3. Låter väl som en bra planering!

    Lite styrka och annat nyttigt på det så :)

    SvaraRadera
  4. Låter som du fick med det mesta där. Själv kör jag mest tusingar och 400 meters intervaller, nästan alltid på löpband i 1-3% lutning. Ibland kör jag också intervaller på tid. Typ 6 st 3 minutersintervaller med 3 minuters lätt jogg mellan varje. Detta passar bra utomhus när jag inte har så bra koll på distansen jag springer.

    Jag kör heller inte mer än ett intervallpass i veckan. Min kropp klarar inte mer. Fast jag ger verkligen järnet när jag intervalltränar. Gillar intervaller starkt!! :)

    Säger som Andréa, kombinera det med lite styrka så tror jag du får ännu mer spring i benen.:)
    Kör så det ryker!!!

    SvaraRadera
  5. Något som jag tycker har gett mig de perioder jag har kört lite mer fart är att köra ett tröskelparti mitt i ett pass. Kör 20-25 minuter i hög fart (i mitt fall har jag kört lite snabbare än 10km-fart). Oftast kört typ 3km lugnt, sen 4-5km snabbt och sen varva ner med 3km. På passen efter dessa har jag alltid märkt att jag har lägre puls än normalt.

    SvaraRadera
  6. Hu, jag säger som föregående talare, snabbdistans är de som ger mest för mig. Men det är också de som tar emot mest att genomföra, jag kommer närmast sanningen, en sanning som ibland smärtar dvs hur "snabb" man egentligen är. Och precis som Dunceor erfarit så märks de av på passen efter, pulsen blir lägre!
    Jag har inte kört dessa snabbdistanspass efter km utan efter tid; 20 min uppvärmning, 20 minuter snabbdistans (med en måltid/km) och 20 minuter nervarvning. Alltid med en stor klump i magen innan, men med en enormt SKÖN känsla efter!! Ren och skär glädje! Är övertygad om att man ibland behöver tvinga sig att starta de där passen man egetligen inte vill ha på sitt program. Iallafall om man vill förbättras och bli tuffare även mentalt.
    Fart är kul och du kommer bli starkare i dina ben även till dina riktigt långa rundor:) Win, win!

    SvaraRadera
  7. Ser riktigt bra ut. Speciellt långa intervaller är väl bra om jag fattat det rätt när man är långlöpare. Kanske att du också skulle kunna lägga in även 2000 ingar någon gång då och då.

    Jag tror också att det är superviktigt att även köra styrka då man kör mer fart för att minimera skaderisken.

    Ser fram mot att läsa mer om fart!!!

    SvaraRadera
  8. julle - De flesta gör väl som du; satsar på uthålligheten nu. Ska testa ditt intervallupplägg!

    Andrej - Tror jag ska försöka att köra ett intervall pass med kortare, och ett med längre, där det med kortare blir riktigt kort pass, för att det inte ska slita för mycket.

    Andréa - Känns bra att du tror på mitt upplägg :)

    Daniel - Intervaller skulle vara lite intressant att testa på löpband; för att verkligen få ett specifikt tempo. Måste testa någon kall dag :) . Blir det för tufft med två intervallpass får jag lätta upp det ena, eller kanske bara köra ett. Får gå på känsla helt enkelt.

    Dunceor - Antar att det är typen "tempoökning" som jag nämnt. Sådana har jag också gjort, och tycker att de varit ganska bra. Måste observera pulsen dock!

    Cykelmygga - Så sant. Man känner sig nöjd efteråt, och känner effekten, men det tar emot. Men med lite mer vana tror jag att de tuffa passen ska gå lite mer av sig självt. Jag vill ju verkligen stärka benen, så det verkar vara the way to go.

    Carina - På nåt konstigt sätt ser jag också fram emot att köra mer fart. Hoppas de tankarna hålls kvar! Och styrka är också viktigt; man vill ju inte råka ut för skador.

    badgear - ?

    SvaraRadera
  9. Jag gillar skarpt tempoträning ss snabbdistans tröskeltempo.Då man tränar att springa på tröskelnivå kan man ju med tiden lyfta tröskeln. Då kan man hålla ett högre tempo utan att hamna i anaerobt arbete som du säkert redan vet =).Eftersom jag för det mesta har lite tid för träning brukar jag planera mina pass och få så mycket ut av dem som möjligt. Så jag brukar tänka fast det bränner och är astungt, att det gör gott och jag blir snabbare och mera uthållig. Men jag brukar bara köra ett tempopass i veckan och det andra tunga brukar jag ha som intervallpass eller ett backpass. Nu börjar det bli vinter så jag planerar inte lika mycket utan kör mera uppehållsträning och börjar med mera intensiv träning efter nyår mot februari-mars.Du är säkert mera ambitiös än jag och tränar mera på långsikt och tävlar mera så det låter bra med mera tempo då =). Det är såå roligt att variera träningen. Älsk-hatar just tempo och intervaller för att de är så tunga men så skööna efteråt.
    Lycka till det går säkert bra då man har fin planering=)

    SvaraRadera
  10. Sofie:

    Två tempo pass i veckan trevlig du jag känner igen det :=)

    Tusingar och fartlek lägger jag min röst på om du ska addera till tredje är det tröskelpass. Du skulle ha varit med om fartleken igår på träningen det kändes och gick rikigt bra om man kan använda sisu :=)

    /S

    SvaraRadera
  11. Inga förslag men däremot ska jag köra copy and paste på dem.... :-)

    SvaraRadera
  12. oj, och pust. En plan att springa efter känns alltid så ambitiöst. Fast, jag erkänner jag vill också bli snabbare, gärna nu eller igår. Och då behövs det en plan. Som det är nu så går det för långsamt att bli snabbare.

    Vad jag funderar är över om det är nån som testat och jämfört sin utveckling med intervallträning en period och en period med vanligt växlande löpträning (lite långt, lite kort osv).

    SvaraRadera
  13. Dels tycker jag att perioden okt-jan ska ägnas åt att ligga på lågintensiv träning som du ju redan gör. Kring 70% av MHR. Dunceors snabbare parti i mitten passar ju också att lägga in då men max en gång i veckan. Du har kanske mest kört lågintensivt så då passar ju snabbdistansen bäst.

    Som långlöpare är jag skeptisk till 400 meters intervaller förrän man börjar jaga sekundrar på milen. Tusingar och tempopass jan-feb och sedan mer långa intervaller 2-3000 i mars men framför allt mer pass i tänkt tävlingsfart (på maran t ex?) i mar-april.

    Har du koll på ditt tröskeltempo?

    SvaraRadera
  14. Löparnörden - Tack för att du delade med dig av ditt upplägg; sånt hjälper när man försöker planera det egna programmet!

    Staffan - Tröskelpass verkar vara pop faktiskt, och antagligen något man har nytta av som lång-skuddare. Jag är ju så fruktansvärt dålig på att använda sisun bara... vill liksom ha den lite i reserv.

    Marre - Gör det :)

    badgear - Jag tycker ju om att mysjogga allt för mycket, så jag känner att det behövs något slags program. Håller jag det inte är det väl inte så farligt heller.

    n´batha - Tack för din feedback. 70% är ju ett tempo jag kör typ 95% av tiden, och för att få benen att vänja sig vid lite fart behöver jag göra nåt. Har inte riktigt koll på tröskeltempot, men gissar att det är i 4.45 tempo ca.

    SvaraRadera